Saya adalah seorang pembenci treadmill. Ketika saya melompat ke salah satunya, itu hanya ketika benar-benar tidak aman untuk lari keluar. saya Saya tahu Bahwa treadmill memberikan manfaat fisik yang sama seperti berlari di luar (karena tidak, ini tidak “mencurangi” latihan Anda). Namun, saya merindukan semua manfaat emosional dari menghabiskan waktu di luar ruangan. Itu sebabnya penting bagi saya untuk menggunakan sebanyak mungkin trik mental untuk mengubah kerja keras yang monoton menjadi latihan yang benar-benar menyenangkan. Bagian terbaiknya? Semua ini tidak memerlukan peralatan khusus atau investasi waktu yang besar—hanya penyesuaian kecil dan cerdas terhadap rutinitas Anda. Apa pun alasan Anda berlari di dalam ruangan, berikut cara memanfaatkan waktu Anda sebaik-baiknya di treadmill.
Atur kemiringan treadmill Anda menjadi 1%
Treadmill tidak selalu mudah, tapi pasti bisa merasa Mudah Ada mitos yang tersebar luas bahwa treadmill “menggerakkan kaki Anda” sehingga membuat berlari lebih mudah, namun hal ini tidak benar.
Namun, jika Anda berlari pada kecepatan 7:30 per mil (8,0 mph) atau lebih cepat, disarankan untuk mengatur kemiringan treadmill ke 0,5% atau 1% untuk meniru hambatan angin di luar ruangan. Bagi kita yang lebih lambat dari itu, perbedaannya sangat kecil sehingga tidak ada artinya.
Walaupun saya tidak cukup cepat sehingga hal ini menjadi masalah, saya suka menyetel kemiringan treadmill saya ke 1% karena hal ini membuat mental saya tetap aktif. Ini adalah perubahan yang sangat kecil, dan meskipun “tidak perlu”, saya menghargai tantangan kecil ini untuk membuat segalanya terasa tidak terlalu membosankan.
Gunakan kipas angin portabel saat berlari di treadmill
Menurut pengalaman saya, penggemar gym tidak bisa diandalkan. Kepanasan adalah salah satu alasan utama orang berhenti berolahraga di treadmill sejak dini. Berlari di dalam ruangan berarti tidak ada ventilasi alami, sehingga suhu Anda naik lebih cepat dibandingkan di luar ruangan.
Jika Anda tidak dapat menemukan treadmill dengan kipas angin kuat di dekatnya (atau yang terpasang di dalamnya), gunakan kipas portabel Anda sendiri. Saya suka mengaturnya agar memukul saya setinggi dada. Percayalah, upaya yang sama terasa lebih mudah jika Anda tidak kepanasan.
Perbaiki bentuk tubuh Anda saat berlari di treadmill
Menatap konsol dapat mematikan performa lari Anda. Saat Anda melihat ke bawah pada layar, leher Anda condong ke depan, bahu Anda membulat, dan langkah Anda melambat.
Sebaliknya, pilihlah tempat di dinding di depan Anda—kira-kira sama dengan tempat yang ingin Anda lihat saat berlari keluar. Periksa statistik Anda sekilas daripada terus-menerus melihatnya. Sering kali, saya menutupi layar dengan handuk selama bekerja cepat untuk menghindari godaan. Postur tubuh Anda akan meningkat secara dramatis, dan Anda mungkin merasa berlari lebih alami.
Jauhkan tangan Anda dari pegangan
Tujuan lari treadmill Anda adalah untuk meniru gerakan berjalan dan berlari alami semaksimal mungkin. Memegang pegangan dapat menyebabkannya terjatuh. Menggunakan pegangan tangan menggeser beban kerja yang dimaksudkan untuk kaki dan inti Anda ke tubuh bagian atas. Jika Anda merasa perlu untuk memegang pegangan tangan, itu bukanlah akhir dari dunia. Namun jika hal ini membuat latihan Anda jauh lebih mudah, pikirkan dampaknya terhadap jumlah pekerjaan yang Anda lakukan—dan berhenti berlari.
Gunakan musik untuk mengatur kecepatan Anda lebih baik di treadmill
Saya suka membuat playlist yang juga berfungsi sebagai mekanisme tempo. Tempo musik diukur dalam detak per menit (BPM) dan irama lari Anda (langkah per menit) secara tidak sadar merespons tempo musik.
Meskipun tidak ada satu pun irama yang “sempurna”, sebagian besar pelari melakukan gerakan dengan kecepatan sekitar 160-180 langkah per menit. Sesuaikan playlist Anda dengan kecepatan target Anda: lagu lambat untuk pemanasan dan pemulihan, 150-160 BPM untuk lari ringan, dan 170-180 BPM untuk latihan tempo. Spotify bahkan menjalankan playlist yang diatur oleh BPM. Jika tidak ada yang lain, playlist yang bagus akan memotivasi Anda pada mesin yang monoton.
Mainkan permainan mental “interval menurun”.
Sulit untuk berlari dalam interval yang sulit ketika Anda sudah lelah. Balikkan skrip pada interval di bawah ini: Mulailah dengan upaya terlama dan tersulit saat Anda masih segar, lalu secara bertahap kurangi durasi intervalnya.
Misalnya: lima menit sulit, dua menit mudah, lalu empat menit sulit, dua menit mudah, satu menit sulit. Secara psikologis, hal ini mungkin tampak lebih mudah dikelola karena setiap interval lebih mudah dibandingkan interval sebelumnya. Daripada takut akan upaya yang semakin sulit, pada dasarnya Anda membangun momentum yang membawa Anda menjalani latihan.
Apa pendapat Anda sejauh ini?
Bayangkan sebuah rute virtual sambil berlari di atas treadmill
Atasi kebosanan treadmill dengan menjalankan rute luar ruangan yang sudah dikenal secara mental. Tutup mata Anda sebentar (hanya jika Anda merasa nyaman dan aman untuk melakukannya) dan bayangkan berlari melewati lingkungan Anda, jalur favorit, atau bahkan destinasi impian.
Lakukan lebih jauh lagi dengan mencocokkan latihan treadmill Anda dengan profil rute asli. Jika lari normal Anda terdiri dari bukit sepanjang tiga mil, tingkatkan kemiringan treadmill Anda pada waktu yang sama. Anda bahkan dapat menggunakan Google Maps Street View sebelum berolahraga untuk menyegarkan ingatan Anda. Bagi saya, trik mental ini membuat waktu berlalu lebih cepat dan menjaga keterkaitan antara lari di dalam dan luar ruangan.
Motivasi diri Anda dengan perpecahan negatif
Menjalankan split negatif di treadmill—di mana babak kedua Anda lebih cepat daripada babak pertama—adalah tujuan klasik berbasis balapan. Mulailah lari Anda dengan kecepatan yang nyaman, lalu tingkatkan kecepatan sebesar 0,1-0,2 mph setiap 5-10 menit.
Metode ini berhasil karena memaksa Anda untuk memulai secara konservatif, mencegah kesalahan umum yaitu kehabisan tenaga lebih awal. Itu berarti Anda menyelesaikannya dengan kuat, dan ini dapat membantu menciptakan hubungan psikologis yang positif dengan lari treadmill. Lebih penting lagi, jika Anda akan menghadapi perlombaan, jenis latihan ini melatih tubuh Anda untuk mempertahankan kekuatan pada saat yang paling penting.
Berlatihlah menggunakan fitur berhenti darurat treadmill
Kebanyakan orang mengabaikan klip pengaman atau menggunakannya secara tidak efektif. Latih pemberhentian darurat Anda sebelum Anda membutuhkannya. Sambil berjalan perlahan, tarik klip dengan sengaja untuk melihat respons treadmill. Mengetahui secara pasti apa yang terjadi saat Anda menariknya berarti Anda tidak akan panik jika tersandung. Mudah-mudahan Anda tidak perlu menggunakannya, namun latihan kecil ini dapat mencegah cedera serius.
Lakukan peregangan lentur pasca latihan
Inilah retas pemulihan saya untuk hari ini: Setelah berlari, tinggalkan treadmill pada kemiringan 10-15%, matikan, dan gunakan untuk peregangan betis dan Achilles. Berdirilah di atas sabuk dengan jari-jari kaki menghadap ke atas dan tumit ke bawah. Membungkuk menciptakan sudut sempurna untuk peregangan yang dalam dan efektif.
Tahan selama 30 detik pada setiap kaki. Ini memanfaatkan peralatan yang sudah Anda miliki dan mengatasi betis ketat yang mengganggu banyak pelari treadmill. Nyaman, efektif, dan membantu mencegah kekakuan akibat treadmill yang ditakuti.
intinya
Treadmill tidak harus menjadi “kejahatan yang diperlukan”. Dengan kiat-kiat ini, Anda bisa menjadikan lari di dalam ruangan lebih aman, efisien, dan lebih menyenangkan. Siapa lagi yang tahu? Mungkin suatu hari nanti saya akhirnya akan menghargai manfaat unik yang ditawarkan treadmill: kecepatan konsisten, kondisi terkendali, dan kemampuan untuk melakukan latihan yang sangat spesifik terlepas dari cuacanya.