Pelari dan atlet musim dingin yang berdedikasi akan memberi tahu Anda bahwa berolahraga dalam cuaca dingin tidak sesulit kedengarannya. Secara pribadi, saya lebih suka mengambil risiko radang dingin di treadmill apa pun yang berlangsung lebih dari 20 menit. Namun adakah titik di mana lari musim dingin berubah dari sulit menjadi berbahaya?
Tidak ada batas yang jelas
Kebanyakan ahli Harap diperhatikan bahwa zona bahaya dimulai pada -18°F (-28°C), terutama saat angin dingin. Pada suhu ekstrem ini, risiko radang dingin meningkat drastis, dan menghirup udara dingin bisa membuat tidak nyaman atau bahkan berbahaya bagi paru-paru dan saluran pernapasan.
Namun di luar suhu mentah, beberapa kondisi akan mendorong Anda untuk memilih treadmill daripada jalan setapak. Angin dingin jauh lebih penting daripada suhu sebenarnya – suhu 6°F pada siang hari dengan kecepatan angin 40 km/jam terasa seperti -4°F dan membawa risiko serupa. Hujan yang dikombinasikan dengan suhu dingin sangat berbahaya, karena pakaian basah mempercepat hilangnya panas dengan cepat.
Kondisi es jelas menimbulkan bahaya jatuh, dan pergelangan kaki terkilir atau cedera lainnya menjadi jauh lebih serius ketika Anda berada jauh dari rumah dalam suhu di bawah nol derajat. Jika kaki berbahaya di salju atau Anda tidak dapat melindungi ekstremitas Anda dengan peralatan yang Anda miliki, sebaiknya hindari berlari di luar ruangan. Percayalah pada insting Anda: Jika pilek terasa sangat menyakitkan dalam beberapa menit pertama dan bukannya tidak nyaman, ini mengirimkan pesan yang jelas ke tubuh Anda.
Sekali lagi, ambang batas ini tidak mutlak. Toleransi dingin pribadi Anda, tingkat pengalaman, perlengkapan yang Anda miliki, dan kondisi cuaca spesifik semuanya berperan. Saya tahu saya berhasil berlari pada suhu 10°F, terutama karena cuaca cukup cerah, tidak berangin, dan saya melakukan pengemasan dengan efisien. Jika Anda berani berlari dalam cuaca dingin yang membekukan, inilah beberapa pekerjaan yang harus dilakukan.
Jika Anda bepergian dalam cuaca yang sangat dingin, persiapan adalah segalanya. Kenakan pakaian berlapis-lapis menggunakan lapisan dasar yang menyerap kelembapan, lapisan tengah penyekat, dan lapisan luar yang tahan angin. Lindungi tangan Anda dengan hati-hati dengan sarung tangan atau sarung tangan, topi atau ikat kepala, dan kaus kaki hangat. Pelindung kaki leher ditarik menutupi hidung dan mulut Anda untuk membantu menghangatkan udara sebelum mencapai paru-paru.
Mulailah berlari melawan angin sehingga berada di belakang Anda saat Anda berkeringat dan lebih rentan terhadap kehilangan panas dalam perjalanan pulang. Pertahankan waktu yang singkat dan tetap dekat dengan rumah atau di daerah dengan opsi dana talangan. Beri tahu seseorang rute Anda dan perkiraan waktu pulang. Ini juga membantu mengubah rute Anda secara fisik untuk mengakomodasi lapisan tersebut. Rencanakan lari di mana Anda dapat mengenakan lapisan ekstra setelah mil pertama dan kemudian melanjutkannya dalam perjalanan pulang.
Apa pendapat Anda sejauh ini?
Perhatikan tubuh Anda sepanjang berlari. Mati rasa, rasa sakit yang berlebihan, kebingungan, atau getaran yang parah berarti sudah waktunya untuk masuk ke dalam rumah. Ingatlah bahwa Anda selalu dapat mempersingkat waktu lari—tidak ada salahnya memprioritaskan keselamatan Anda daripada berolahraga.
Satu tip lagi, dari banyak pengalaman pribadi: Berhati-hatilah dalam bernapas melalui mulut saat berlari di udara dingin dan kering. Saya merekomendasikan berlari dengan obat batuk untuk membantu melatih pernapasan melalui hidung.
intinya
Saya selalu mengatakan pada diri sendiri bahwa jika ada yang tidak beres setelah satu mil pertama saya, saya diperbolehkan untuk berbalik dan berjalan pulang. Beri diri Anda fleksibilitas ekstra dalam cuaca ekstrem. Jika Anda benar-benar tidak tahan melewatkan satu mil pun, pertimbangkan rencana hybrid untuk menjalankan separuh rute Anda di luar ruangan dan separuh lagi di treadmill.
Anda dapat berlari keluar dalam suhu yang cukup dingin sebelum menghadapi risiko serius terkena radang dingin atau akibat cuaca dingin lainnya. Bagi sebagian besar pelari, kisaran praktis lari luar ruangan yang aman berkisar antara 0 dan -20°F. Selama Anda siap dengan alat pelindung diri, Anda dapat mendengarkan tubuh Anda beradaptasi dengan suhu yang lebih dingin sepersonal mungkin.