Kami dapat memperoleh komisi dari tautan di halaman ini.
Sebagai seorang pelari saya baru -baru ini membuat perubahan yang luar biasa di hati: Saya tidak lagi takut pada treadmill. Apa yang telah berubah? Untuk satu, Kualitas udara yang lemah Tidak memberi saya pilihan lain. Dan kedua, saya hanya berhenti menggunakan treadmill untuk latihan kecepatan dan mulai menggunakannya untuk itu BukitItu
Saya harus mengakui bahwa perubahan hati ini berasal dari latihan trendi 12-3-30 “Hot Girl Walk”. Bahkan, beberapa sesi pelatihan favorit saya sekarang terjadi di bantalan berjalan 450 saya langsung di rumah. Kuncinya beresiko.
Apakah Anda memilih tren atau bor kecepatan yang lebih besar tergantung pada tujuan Anda. Saya sampai pada kesimpulan ini dari sudut pandang pelatihan maraton, tetapi saya tahu banyak inspirasi gym-gear: Mana yang akan membantu saya menurunkan berat badan?
Yang benar adalah bahwa tidak ada latihan individu yang bertanggung jawab atas penurunan berat badan. Rekan saya Beth Squarki berkata, “Mengukur rata -rata dari waktu ke waktu Anda makan sedikit lebih sedikit dari Anda Mac
Namun demikian, jika Anda melihat tampilan treadmill Anda, Anda bertanya -tanya apakah Anda ingin berkonsentrasi pada kecepatan atau risiko untuk latihan yang lebih efektif, inilah yang perlu Anda pahami untuk membuat keputusan ini.
Saat tren harus dianut
Saat Anda meningkatkan kecenderungan treadmill, Anda pada dasarnya meniru UPS atau naik. (Dan tidak, Anda tidak perlu mengatur 1% untuk menduplikasi resistensi udara luar setiap saat). Berikut adalah alasan mengapa naluri Anda dapat dipukul “Mulai Cepat” di treadmill dan dijalankan sesegera mungkin selama 30 menit, tetapi Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berisiko.
Bangunan pangkalan udara Anda
Untuk pelatihan maraton, tren untuk tingkat bangunan dasar sangat berharga atau berjalan di kelas 3-6% sederhana. Dampak peningkatan stres kerja memperkuat sistem kardiovaskular Anda sambil tetap relatif rendah. Saya akan merekomendasikan sesi 30-menit pada kecepatan percakapan dengan risiko 4-5% untuk membuat fondasi aerobik pelari.
Pelatihan Energi Tanpa Berat
Pelatihan tren pada dasarnya adalah pelatihan pencegahan kaki Anda. Nilai curam menargetkan glutes, paha belakang, dan betis Anda lebih intens daripada datar bergerak. Untuk pelari maraton yang berusaha untuk menyesuaikan sesi gym dalam jadwal pelatihan mereka, tren curam 15-20 menit (8-15%) dapat bertindak sebagai pekerjaan energi pelengkap.
Sesi Pemulihan Aktif
Pada hari -hari sederhana latihan keras, berjalan tren lembut memungkinkan Anda mempertahankan rangsangan pelatihan sambil mempromosikan aliran darah dan pemulihan. Variasi metode 12-3-30 bekerja dengan baik di sini-sesuatu yang cukup menantang untuk merasa produktif, tetapi cukup lembut untuk tidak mengganggu sesi kualitas Anda berikutnya.
Untuk mencegah cedera
Saat bekerja dengan sedikit cedera, atau ketika kembali dari waktu ke waktu, pengaruh lereng berjalan memberikan fasilitas kardio dengan stres. Lingkungan terkontrol treadmill memungkinkan Anda untuk secara bertahap meningkatkan keparahan saat Anda menyembuhkan.
Kapan itu tetap datar
Itu tidak bisa berjalan di atas semua bukit. Saya a PelariTerpenting. Siapa pun yang telah mencatat beberapa ribu mil yang siap untuk balap 26,2 mil, saya belajar bahwa penting untuk mengetahui persis kapan seharusnya engkol mengetahui kapan harus tetap rata.
Menurut Anda, bagaimana sejauh ini?
Pekerjaan kecepatan dan interval
Kadang -kadang, kecenderungan menuju kecepatan dapat berkompromi dengan bentuk yang sedang berlangsung dan tujuannya dapat membuat sulit untuk mencapai kecepatan. Pelari biasanya harus terjebak dalam 0-1% cenderung melakukan latihan kecepatan track-style nyata. Jika Anda tidak melatih maraton bukit (seperti Boston) terkenal, tujuan Anda harus berada dalam kecenderungan minimum untuk mempraktikkan kecepatan kompetisi.
Sesi fokus fokus
Saat bekerja dengan mekanik, cadens, atau keterampilan, treadmill datar menyediakan platform yang paling stabil. Tren dapat menutupi masalah bentuk atau bahkan membuat jenis gerakan kompensasi yang tidak diterjemahkan dengan baik dalam pemindahan di luar ruangan.
Hari volume tinggi
Trennya mungkin trendi tetapi masih ada waktu dan tempat untuk fokus pada VO2 tertinggi Anda. Jangka panjang dan minggu yang tinggi harus diprioritaskan daripada keparahan minggu ini. Tren tambahan dapat berubah menjadi latihan yang lebih berpusat pada energi, apa yang dapat dihidupkan pada apa yang seharusnya menjadi sesi pembuatan dasar udara, yang berpotensi mengarah ke pembalikan dan pemulihan yang lemah.
Strategi kecenderungan pribadi saya
Sebagai transformasi treadmill baru -baru ini, hubungan saya dengan tren akhirnya terlihat strategis daripada sukarela. Berikut adalah bagaimana saya berencana untuk mengintegrasikan pekerjaan lereng dalam siklus pelatihan:
Fase dasar: 2-3 sesi mingguan rawan moderat (4-6%) dalam upaya percakapan yang berfokus pada pembangunan gas dan pembentukan energi.
Fase Bangun: Sesi spesifik bukit mingguan menggunakan kelas yang lebih curam (6-12%) untuk interval singkat dengan menyiapkan kaki untuk pendakian hari balapan.
Pilih fase: Kecenderungan minimum bekerja tanpa persiapan khusus ras. Jika tujuan Anda adalah bukit maraton yang signifikan, latih nilai dan gradien spesifik tersebut.
Episode Pemulihan: Berjalan tren lunak untuk pemulihan aktif menggunakan metode 12-3-30 untuk mempertahankan kebugaran.
Intinya
Untungnya, kecenderungan dan kecepatan tidak diperlukan untuk saling eksklusif. Suatu hari Anda dapat melakukan bukit, dan kecepatan dapat melakukan pekerjaan lain. Wawasan utama untuk pelari – yang melambat Lebih curam Mungkin lebih bermanfaat daripada pergi dengan cepat – terapkan pelatihan yang Anda lakukan secara luas.
Ingat: Latihan terbaik belum tentu yang “paling sulit”. Terkadang, pekerjaan paling produktif yang dapat Anda lakukan adalah lambat, tren dihidupkan dan waktu dan kontinuitas memungkinkan mereka untuk bekerja dalam keajaiban mereka. Di lain waktu, Anda ingin fokus pada kardio yang memompa jantung yang sebenarnya dengan meninggalkan tombol Incline sendirian.
