Setiap bagian kehidupan memiliki istilah dan gym tidak terkecuali. Kami telah mengumpulkan daftar kata -kata pengangkat yang sering mengalihkan perhatian terutama, jadi baca untuk mempelajari apa yang mungkin Anda lewatkan.

Peralatan

Barbel

Barbell adalah bilah yang Anda muat di pelat, baik kosong (“batang kosong”) atau memuat (misalnya, “barbel 225 pon”).

Barbel ukuran Olimpiade standar adalah 20kg atau banyak gym Amerika dengan berat 45 pound. (20 kilo 44 pound, jadi tidak masalah) lebih) lebih banyak. Kami memiliki panduan untuk semua ini di sini.

Hanya

Mesin kawat berisi tali atau kabel tipis yang menghubungkan berat ke pegangan melalui satu atau lebih tumpukan. Biasanya Anda dapat memilih lampiran yang ingin Anda gunakan sebagai pegangan dan juga memiliki opsi untuk menghilangkan katrol pada ketinggian yang Anda inginkan. Puldowns, Pushdown’s, Cukup Terbang dan Cukup Crossover adalah beberapa praktik yang dapat Anda lakukan pada mesin. Ada lebih banyak daftar di sini.

Klip atau kerah

Saat Anda memuat barbel (atau dumbbell yang kompatibel), mudah untuk menjaga sesuatu seperti menahan berat badan sehingga mereka tidak meluncur. Ini bisa menjadi klip pegas, yang terlihat seperti pin kain, atau kerah bundar dengan kait di atasnya.

Gundul

Dumbel adalah berat kecil di sekitar gym. Mereka biasanya berpasangan dan tidak dapat dipisahkan. (Anda dapat membeli dumbel yang kompatibel untuk gym rumah, meskipun setiap ujungnya memiliki pelat kecil remaja mereka sendiri)) Ini dinamai karena ada sesuatu yang beratnya sesuatu Secara tihasikal Lonceng yang digunakan untuk pelatihan energi (memikirkan kettlebell, tetapi lebih … berbentuk lonceng) dan karena mereka tidak terdengar, mereka diam, atau “bodoh”. Dumbel biasanya “diperbaiki”, setiap dumbbell dengan jumlah berat tertentu, tetapi ada juga halter yang konsisten yang populer untuk gym rumah yang memungkinkan Anda menyesuaikan berat badan untuk terbang.

Berat badan gratis

Bobot bebas terhadap mesin adalah barbel dan dumbbell di gym. Mereka adalah berat “bebas” karena mereka tidak terhubung dengan apa pun; Anda dapat mengambilnya dan melakukan apa pun yang Anda inginkan.

Kettlebeles

Mereka bobot bundar dengan pegangan di atasnya. Anda dapat menggunakannya untuk sebagian besar lift yang sama yang ingin Anda lakukan dengan dumbbell (seperti baris atau mesin cetak overhead), tetapi Anda dapat mengayunkannya atau membuat langkah yang lebih maju seperti kettlebell snatch.

Mesin

Akan ada mesin yang berlawanan dengan beban bebas. Ada mesin kabel, di mana Anda memegang pegangan yang terhubung ke tumpukan berat melalui kabel dan puli; Ada jenis mesin lain yang dipilih, di mana Anda meletakkan pin dalam setumpuk berat dan kemudian berlatih jalan ke arah (misalnya, Anda dapat mendorong atau menarik satu set pegangan, atau lepaskan bantalan). Dan di sini adalah mesin yang dimuat pelat, di mana Anda mengambil piring dari rak di suatu tempat di gym dan meletakkannya di mesin itu sendiri.

Piring

Pelat berat adalah disk bundar berat yang biasanya dimuat ke ujung barbel. Di pusat kebugaran Amerika, yang terbesar biasanya 45 pound.

Anda dapat membual dengan lift Anda untuk mengatakan berapa banyak piring ukuran penuh di setiap ujung bar. Seratus tiga puluh lima pound (45 pound per 45 pound) adalah lift “satu piring”. Dua ratus dua puluh lima adalah “dua piring”. Tiga ratus lima belas adalah “tiga piring” dan banyak lagi.

Dasar untuk mengangkat berat badan

Sirkuit

Sirkuit, kadang -kadang disebut set raksasa, ketika Anda berlatih sejumlah set (biasanya tiga hingga enam), kemudian kembali ke awal daftar dan mulai. (Ini disebut “sirkuit” atau “putaran” karena Anda akan melalui daftar secara melingkar. Target pelatihan sirkuit sering dijaga tinggi di detak jantung Anda, jadi Anda mendapatkan kardio dalam kardio meskipun aslinya Fokus latihan beban stimulus.

Menggabungkan

Pengangkatan senyawa sama dengan menggunakan banyak otot. Misalnya, di persegi, paha depan Anda (di depan paha Anda) mendapatkan pekerjaan maksimal, tetapi glutes, adakter, paha belakang, dan inti semuanya melakukan bagian mereka. Ini bertentangan dengan lift isolasi.

Kegagalan

Jika Anda mengangkat “kegagalan” itu berarti Anda tidak dapat secara fisik membuat perwakilan lainnya. Anda juga dapat melakukan 10 ikal bisop, 11, 12, panah, ini, perwakilan ketiga belas tidak dapat menyelesaikannya. Anda pergi ke “kegagalan” dalam praktik itu.

Tidak perlu gagal, tetapi ini adalah cara yang baik untuk memastikan Anda benar -benar menekan sebanyak yang Anda bisa dari setiap set. Menghentikan beberapa perwakilan sebelum kegagalan juga umum – dalam contoh kami, 10 perwakilan menghentikan Anda masih berolahraga. Lima berhenti tidak akan terlalu produktif.

Dalam lift besar seperti jongkok, Anda sering tidak ingin pergi ke kegagalan fisik yang sebenarnya. Jadi Anda bisa naik ke Teknologi Kegagalan – Dengan kata lain, untuk sebanyak mungkin perwakilan Anda dapat mempertahankan bentuk yang baik.

Lift isolasi

Lift isolasi dimaksudkan untuk diisolasi Satu Kelompok otot atau otot. Squat adalah pengangkatan majemuk yang bekerja di paha depan Anda dan beberapa otot lainnya, contoh lift isolasi untuk quadricips akan menjadi mesin ekstensi kaki.

Persentase

Terkadang program pengangkatan memberi tahu Anda untuk mengatur satu set, katakanlah, 80%dari maksimum Anda. Petunjuk ini mengasumsikan bahwa Anda tahu bahwa kunci maksimum atau 1 rm Anda. Jadi, begitu Anda dapat menekan 100 pound, Anda mungkin diminta untuk menetapkan lima perwakilan pada 80%, yaitu 80 pound.

Repetisi

Kami biasanya tidak bertengkar sekali; Kami mengambilnya dan mengaturnya beberapa kali. Masing -masing lift terpisah ini adalah satu PengulanganAtau dalam “perwakilan” singkatnya. Anda dapat melakukan delapan repetisi atau 12 atau lima sekaligus. Bahkan jika Anda hanya melakukan satu, Anda dapat menyebutnya “perwakilan”, karena ketika Anda berada di gym selama satu jam, otak Anda mulai sedikit meleleh. “Itu adalah perwakilan yang baik,” dapat Anda katakan setelah lajang berat. Kita semua tahu apa yang Anda maksud.

Istirahat

Jika program Anda memberi tahu Anda untuk beristirahat di set, itu berarti Anda tidak melakukan apa pun. Benar-benar Tergantung pada latihan Anda dapat beristirahat di mana saja dari 30 detik hingga lima menit. Baca di sini penjelasan saya tentang berapa lama dan mengapa beristirahat.

RPE

Peringkat Buruh Felt pada skala 1-10. A 10 berarti lift habis-habisan, Anda tidak bisa melakukan hal lain. (Jika Anda gagal, itu adalah 10) sembilan berarti Anda bisa membuat perwakilan lain, Anda berhenti di sana. Delapan berarti Anda bisa membuat dua repetisi lagi dan sebagainya. Untuk lift senyawa seperti squat, set sering dilakukan pada tujuh atau delapan RPE. Tidak ada yang mengganggu untuk melacak RPE di bawah enam atau lebih.

Mengatur

Satu set repetisi grup. Anda dapat menetapkan lima dari tiga perwakilan, misalnya. Biasanya ditulis sebagai 5×3 (menetapkan x x repetisi), meskipun beberapa orang akan membalik angka -angka. Tanyakan apakah Anda tidak yakin.

Superset

Dengan mengatur masing -masing sebelum istirahat Anda dapat memulihkan dua praktik. Ini bisa menghemat waktu di gym. Seringkali, dua lift dikaitkan dengan otot yang berlawanan atau terkait dalam superset: Anda dapat melakukan bench press dengan baris barbel, atau bahkan superset jongkok dengan pers overhead. Setelah Anda berdua melakukan keduanya, Anda biasanya akan beristirahat untuk waktu yang singkat dan kemudian melakukannya lagi.

Nafsu

Angkat besi berarti tidak hanya menurunkan berat badan – itu adalah nama permainan yang bersaing di Olimpiade, di mana orang -orang meledak barbel dari lantai ke overhead. Mereka akan melakukannya dalam sebuah gerakan, yang disebut snatch atau proses dua langkah yang disebut Clean dan Jark. Untuk menghindari kebingungan, kadang -kadang disebut “Olimpiade angkat besi” atau “oli lift” jika Anda seorang crossfitter. Waitlifters biasanya menjatuhkan barbel mereka dari overhead (disengaja atau tidak) dan dengan demikian diperlukan karet Piring bemper Dan banyak tempat di a PlatformItu

Menimbang

1 rm, 3 rm, 5 rm

Ini adalah rep max, tiga rep max dan lima rep max masing -masing. (Anda dapat mengganti nomor apa saja. Ingin mencari 6 rm? Pergi untuk itu)))

Dengan kata lain, 1 rm adalah bobot maksimum yang dapat Anda pindahkan untuk perwakilan. Ketika seseorang bertanya “berapa banyak bangku?” Mereka mencari 1 RM Anda. Berat ini juga dapat disebut “tertinggi” atau “terbaik” Anda, “pers bangku terbaik saya adalah 150 pound.”

Yang lainnya adalah “Rep Max”. Mungkin Anda tahu bahwa Anda dapat melakukan 225 £ 225 untuk lima perwakilan, tetapi Anda tahu bahwa Anda tidak bisa mendapatkan yang keenam dalam berat itu. (Mungkin Anda mencoba untuk keenam dan gagal)) Ini adalah 5 rm.

Amrap

Repetisi sebanyak mungkin. Atau, jika Anda melakukan latihan dengan beberapa lift, itu bisa berarti sebanyak (seluruh sirkuit) sebanyak mungkin. Terkadang keduanya bisa ditulis AMAP (sebanyak mungkin). Jika Anda akan gagal teknis daripada kegagalan sejati, saya melihatnya “Amap (secantik)”.

Set drop

Ketika Anda mengatur satu set repetisi untuk kegagalan, otot Anda tidak sepenuhnya memberi; Mereka hanya dapat mengangkat berat badan khusus itu. Jadi pembangun tubuh terkadang menyewa set tetesan, “menjatuhkan” beberapa berat untuk berlatih lagi dengan sesuatu yang ringan. Anda dapat menggunakan dumbel 25 pon, lalu mengembalikannya dan melakukan beberapa repetisi lagi dengan dumbel seberat 20 pon, lalu ambil 15 pound dan beberapa lagi.

Imome

Setiap menit, di menit. Selama 10 menit Amome, Anda akan memulai stopwatch Anda, berlatih (katakanlah, mulailah 10 ketlebell ayunan) dan kemudian beristirahat selama sisa menit. Semakin banyak waktu Anda menyelesaikan lift, semakin banyak waktu yang Anda butuhkan untuk beristirahat. (Jika Anda melakukan setiap latihan Dua Menit, terkadang ditulis e2mom))

Repetisi dengan paksa

Ini adalah strategi lain untuk menyoroti kegagalan masa lalu. Alih -alih menempati berat badan lainnya, beri tahu pengintai untuk membantu Anda mengambil beberapa repetisi terakhir dari set Anda. Misalkan Anda dapat mengelola sebanyak Bench Press; Kemudian pengintai Anda akan meletakkan tangan Anda di bar dan dengan bantuan mereka akan membantu Anda mengetahui beberapa repetisi lagi. Ini adalah beberapa perwakilan “secara paksa” terakhir.

Negatif

Perwakilan negatif dari praktik ini adalah di mana Anda hanya melakukan lower-down atau actick, bagian, sambil membantu (seringkali pengintai) untuk mengatur ulang bagian atas perwakilan. Pool-up negatif (melompat di bagian atas bar, lalu turun sendiri) adalah cara yang baik untuk menciptakan energi agar dapat melakukan lebih banyak pool-up.

Bercak

Untuk berdiri di dekat seseorang untuk ditandai di lift, bersiaplah untuk membantu jika mereka gagal. Di bench press, Anda berdiri di tepi bangku dan tempat orang tersebut. Anda meletakkan tangan Anda di dekat (tidak Dibuka) Kali. Jika mereka tidak dapat menyelesaikan perwakilan, Anda mengambil bar dan membantu mereka dengan aman meletakkannya di rak.

Beberapa lift seperti bangku dan jongkok biasanya terlihat. Mungkin tidak ada orang lain seperti lift mati dan lift Olimpiade. Tempat bercak juga dapat digunakan untuk kekuatan, tetapi repetisi paksa juga dapat digunakan (lebih banyak di bagian bawah).

Submaksimal

Pelatihan submaksimal adalah pekerjaan yang dilakukan Bukan Pergi ke gagal Program Anda akan meminta Anda untuk mengangkat berat badan tertentu sampai Anda berpikir Anda memiliki dua “tank” repetisi. Ini berarti bahwa jika Anda dapat memilih berat badan, Anda dapat mengambil 10 kali Anda dapat mengambil 10 kali maka Anda hanya akan mengambilnya delapan kali untuk mengikuti instruksi. Pelatihan submaksimal bisa kurang melelahkan daripada membuat lift Anda gagal.