Ini adalah latihan dumbbell yang kompatibel dengan 15 menit favorit saya

Ketika saya berlatih maraton, jadwal saya berputar di sekitar mil logging. Pekerjaan, hubungan dan pukul trotoar untuk pelatihan saya, tampaknya tidak mungkin menemukan waktu untuk pelatihan energi. Namun, menghindari dumbel saya adalah kesalahan mahal: terlepas dari pekerjaan energi komplementer, pelari sering mengalami ketidakseimbangan otot yang dapat menyebabkan cedera. Jadi, yang saya butuhkan adalah rutinitas yang terampil (baca: cepat) yang bertujuan untuk kelompok otot utama yang sangat penting untuk kinerja berkelanjutan. Dan saya berbagi dengan Anda hari ini.

Sebelum kami menyelam, izinkan saya untuk mempromosikan keindahan dan kegunaan dumbel yang konsisten: tidak ada gym tidak perlu keanggotaan, tidak perlu menunggu peralatan, dan tidak ada alasan untuk tidak memiliki ruang yang cukup. Saya dapat melakukan latihan ini di ruang tamu saya sebelum balapan pagi saya, atau dapat ditekan selama istirahat makan siang dan halter yang kompatibel berarti bahwa saya dapat mengganti jumlah berat yang saya angkat dalam beberapa detik. Seperti yang akan Anda lihat di foto -foto di bawah ini, saya berada di dumbbell yang dapat disesuaikan dengan Merach yang sangat ringan untuk latihan ini, tetapi ketika saya harus keluar dari 10 pound, saya suka Nobel saya. Mari kita mulai.

Pelari mengapa pelatihan energi tidak bisa dihindari

Anda tidak harus menjadi pelari untuk penghasilan maksimal dari rutinitas dumbbell 15 menit ini, tetapi saya bertujuan untuk memasukkan gerakan terutama untuk kebutuhan saya selama pelatihan maraton. Berlari pada dasarnya adalah serangkaian lompatan lag tunggal, energi berkelanjutan, stabilitas dan koordinasi. Yang terpenting, setiap langkah menaruh energi Berat badan Anda tiga kali lebih dekat Di kaki Anda, pelatihan energi tidak hanya bermanfaat Penting Untuk kesuksesan jangka panjang.

Dengan melacaknya Kelemahan umum di pelari Termasuk kekenyangan yang kurang berkembang, rami pinggul ketat, rantai lemah dan stabilitas kunci yang lemah. Rutinitas ini khususnya mengatasi masalah ini saat menciptakan energi dan stabilitas, yang diharapkan bergerak cepat dan lebih terampil harus diterjemahkan.

Rutinitas Pelatihan Daya Tubuh Lengkap 15 menit saya

Latihan gaya sirkuit ini membuat detak jantung Anda semakin meningkat ketika memungkinkan berbagai kelompok otot untuk pulih, alternatif antara praktik tubuh atas dan bawah. Lakukan setiap latihan selama 45 detik, kemudian setelah 15 detik beristirahat ke gerakan berikutnya. Saya melakukan tiga putaran, masing -masing lima menit. Pie sesederhana itu. Inilah gerakan yang perlu Anda ketahui.

Piala Squatos

Pegang dumbbell secara vertikal pada tingkat dada, arahkan siku ke bawah. Mendorong pinggul Anda kembali ke lutut, peras dada ke atas dan ke bawah jongkok dengan menjaga inti tetap terlibat.

Praktek ini adalah emas bagi para pelari karena memperkuat gluts, paha depan dan inti sementara peningkatan dinamika pergelangan kaki. Glutes yang kuat penting dalam mencegah cedera lutut dalam jangka panjang dan mempertahankan keberpihakan pinggul yang tepat. Posisi piala memaksa Anda untuk mempertahankan tubuh yang curam dengan meniru postur yang Anda inginkan saat Anda berlari.

Push-Press

Berikan perhatian khusus pada gerakan overhead yang meledak.
Kredit: Meredith Dietz

Mulailah dengan halter di ketinggian bahu, mome mome di depan atau di dalam

Latihan ini mengembangkan energi di bahu dan inti Anda ketika Anda mengajari Anda untuk mentransfer energi dari tubuh bagian bawah melalui tubuh Anda – apa yang terjadi ketika Anda menggerakkan lengan saat memanjat interval sprint atau gunung. Sifat eksplosif memberi cermin ayunan lengan yang cepat dan kuat yang mendorong Anda (mengasumsikan bahwa Anda sedang berlatih bentuk lari yang tepat).

Lift Mati Rumania

Turun sebanyak yang Anda bisa senyaman Anda mendorong di belakang pinggul.
Kredit: Meredith Dietz

Pegang dumbel di depan paha Anda, pisahkan lebar pinggul kaki. Mendorong pinggul Anda lurus lurus di punggung Anda dan menjaga dada di dada mengurangi berat badan.

Gerakan ini sangat penting bagi pelari karena memperkuat seluruh rantai – gluten, paha belakang dan punggung bawah. Otot -otot ini menyediakan energi untuk setiap aliran dan ke depan yang dapat berkembang dari terlalu banyak untuk berkembang tanpa pekerjaan energi yang memadai membantu mencegah lebih tipis. Hamstring yang kuat membantu mengurangi kaki Anda di ujung setiap langkah, mengurangi stres efek.

Bent-over

Letakkan punggung lurus di punggung Anda.
Kredit: Meredith Dietz

Lurus di punggung Anda dan simpan siku ke tubuh Anda.
Kredit: Meredith Dietz

Letakkan punggung lurus di punggung Anda. Tarik dumbel di tulang rusuk Anda dengan menekan bahu Anda bersama. Pelari sering mengembangkan bahu bundar dari pekerjaan meja dan postur depan lomba.

Praktik ini menolak tren yang memperkuat rombid, perangkap tengah, dan delt belakang. Postur yang lebih baik berarti pernapasan yang lebih efisien dan pertarungan energi yang rendah melawan penyelarasan yang lemah dalam jangka panjang.

Kemunduran

Biarkan lutut punggung Anda mencium lantai di bawah Anda.
Kredit: Meredith Dietz

Klasik nyata untuk pelari. Letakkan kilau depan Anda vertikal dan ke bawah lutut belakang Anda ke tanah dan kembali dengan satu kaki. Untuk kembali ke tumit di depan bagian depan Anda, lalu tekan kaki alternatif.

Langkah ini adalah untuk menargetkan gluts dan quades sedemikian rupa sehingga pendaratan aliran Anda yang berkelanjutan dan PHA push-off menduplikasi erat. Kecepatan yang berlawanan lebih mudah pada lutut daripada paru -paru ke depan, itu membuatnya cocok untuk pelari yang sudah memberikan tekanan signifikan pada sendi ini. Untuk menghindari menekan lutut, pastikan Anda benar -benar menekan tumit Anda dan menjaga pinggul Anda sesuaikan ke bahu Anda.

Bekerja pada latihan dumbbell di rumah Anda untuk Anda

Jika Anda baru dalam pelatihan energi, mulailah cahaya-sempurna bahkan antara 5-10 pound. Fokus dulu untuk mendapatkan formulir Anda. Setelah terasa seperti terasa, Anda perlahan -lahan bisa menambah berat badan untuk menantang diri sendiri.

Latihan ini adalah latihan terbaik untuk Anda dengan pemahaman tentang apa yang sebenarnya Anda lakukan terus menerus. Saya punya tiga pendekatan yang bekerja dengan baik dengan jadwal yang sedang berlangsung. Pada hari-hari yang mudah dijalankan, pertama-tama saya akan melakukan sirkuit daya sebagai cacing dinamis dengan menggunakan bobot ringan dan fokus pada kualitas gerakan. Setelah menjalankan latihan secara ketat, saya akan menunggu setidaknya empat jam sebelum diangkat untuk menghindari kompromi pemulihan. Pada hari -hari istirahat dari ras, itu berubah menjadi latihan awal saya, izinkan saya menggunakan beban yang berat dan benar -benar fokus untuk mendapatkan energi.

Sekali lagi, saya pikir dumbbell saya yang kompatibel adalah kunci dari fleksibilitas ini. Saya dapat berpuasa dengan bobot yang tepat untuk setiap latihan dan tingkat energi saya saat ini. Jongkok piala saya membutuhkan 35 pound, sementara push-press saya bekerja lebih baik dengan sekitar 15 pound per tangan.

Anda tidak memilih langkah apa pun, mencari latihan sirkuit cepat untuk Anda dapat membayar dividen untuk mencegah kinerja dan cedera yang sedang berlangsung. Lima belas menit, harga kecil untuk menjadi lebih kuat tiga kali per minggu, pelari yang lebih elastis.