Apa yang termasuk olahraga ‘sedang’?

Olahraga adalah hal yang menyehatkan dan, bisa dikatakan, merupakan bagian penting dalam hidup kita. Pedoman Badan Kesehatan Masyarakat memberi tahu Anda Usahakan untuk melakukan olahraga “sedang” setidaknya 150 menit per mingguDan setiap menit latihan “kuat” dua kali lebih banyak. Hal ini menimbulkan pertanyaan: Apa itu olahraga “moderat”? Bagaimana Anda tahu kapan Anda melakukannya?

Para ilmuwan mengukur MET, tetapi Anda tidak perlu melakukannya

Jika Anda memiliki jam tangan pintar atau pelacak kebugaran, jam tangan tersebut mungkin mencoba memberi tahu Anda bahwa olahraga “sedang” terjadi pada detak jantung tertentu. Sebenarnya hal ini tidak terjadi. Para ilmuwan yang membuat pedoman olahraga tidak menggunakan detak jantung sebagai panduan mereka. Sebaliknya, mereka menggunakan grafik yang mengukur berapa banyak “METs,” atau setara metabolik, yang dibutuhkan setiap jenis latihan.

Saya akan menjelaskan lebih lanjut tentang METs di bawah ini, tetapi yang penting adalah itu Jenis dan tingkat keparahan Latihan ini memberi tahu Anda apakah itu sedang, bukan detak jantung Anda saat Anda melakukannya. Anda dapat menonton latihannya Bagan seperti iniTapi inilah ide dasarnya:

• Jalan kaki moderat, jogging atau lari dengan intensitas tinggi.

• Bersepeda tergolong sedang jika kecepatannya di bawah sekitar 12 mil per jam di dataran datar.

• Bersepeda di dalam ruangan tergolong moderat jika dayanya mencapai sekitar 100 watt.

Meski begitu, Anda tidak boleh terlalu memikirkannya. Pedoman yang mengacu pada aktivitas “moderat” dan “kuat”. Tidak meminta Anda memantau detak jantung atau metrik numerik lainnya. Mereka ingin Anda berpikir secara umum: berjalan vs. berlari, bersepeda santai vs. mengeluarkan keringat sepuasnya di studio spin.

Dan sejujurnya, jika memantau detak jantung Anda lebih mudah daripada memikirkan hal di atas, tidak apa-apa. Bagi kebanyakan dari kita, Zona 2 akan berlangsung selama 150 menit setidaknya 150 menit olahraga sedang. Jadi ikuti panduan tersebut, dan Anda akan menjadi orang yang berprestasi.

Ini bukan tentang detak jantung

Jadi mengapa jam tangan Anda ingin memandu Anda ke detak jantung tertentu selama berolahraga? Terutama karena mudah diukur. Latihan sedang hingga kardio “Zona 2”, Yang sudah saya jelaskan sebelumnya. (Zona 2 adalah intensitas terendah kedua dalam sistem lima zona, dan cara termudah untuk mengetahui di zona mana Anda berada adalah dengan melihat jam kebugaran Anda.)

Meskipun Anda dapat menggunakan zona detak jantung sebagai aturan praktis untuk menemukan olahraga sedang, gagasan ini gagal dalam dua hal: (1) gadget dan sistem yang berbeda menggunakan batas yang berbeda untuk menentukan angka mana yang dihitung sebagai “zona 2”, dan (2) bagi sebagian besar dari kita, zona 2 mencakup aktivitas paling moderat. Tapi juga Beberapa aktivitas yang giat. Jika Anda relatif bugar, Anda dapat berlari dengan kecepatan 12 menit per mil, menjaga detak jantung Anda di zona 2. Meskipun ini adalah aktivitas yang “kuat” dalam kasus MET.

Alasan lain mengapa detak jantung tidak tepat untuk latihan ini adalah karena detak jantung Anda bervariasi karena berbagai alasan. Semakin panas saat Anda berolahraga, cenderung semakin tinggi detak jantung Anda. Hal yang sama juga berlaku ketika Anda gugup atau stres. Dan seiring bertambahnya kebugaran, Anda akan dapat melakukan aktivitas yang sama dengan detak jantung yang lebih rendah. Kegiatan-kegiatan ini mungkin tampak lebih sederhana dibandingkan sebelumnya, namun tugas mereka tetap sama.

Namun, apa itu MET?

MET adalah jumlah energi yang dikeluarkan saat Anda istirahat—jumlah oksigen, kalori, dll. yang diperlukan untuk membuat Anda tetap hidup dan bernapas. (Kami menggunakan oksigen dalam proses pembakaran kalori, jadi Secara resmi MET adalah 3,2 mililiter oksigen per kilogram berat badan per menit.)

Para peneliti kemudian dapat mengenakan masker pada seseorang dan mengukur berapa banyak oksigen yang mereka gunakan saat berlari, berjalan, bermain gitardll. Jika suatu aktivitas membutuhkan oksigen dua kali lebih banyak daripada duduk diam, mereka mengatakan bahwa aktivitas tersebut memerlukan dua MET. Berikut adalah beberapa contoh (diambil dari Ini adalah makalah ilmiah):

• 2 MET: Mencuci piring, atau bermain kroket

• 3 MET: Berjalan dengan kecepatan 3 mil per jam (kecepatan berjalan cukup normal)

• 4 MET: Tenis Meja, Seluncur Es

• 5 MET: Tarian modern, dansa ballroom serba cepat

• 6 MET: Bola Voli, Tenis Tunggal

• 7 MET: jogging, lompat tali

Jumlahnya meningkat dari sana. Kecepatan skating mencapai 15 METs. Untuk lebih jelasnya, Anda tidak mengukur MET secara langsung saat berolahraga. Studi MET dilakukan di laboratorium sehingga kita dapat menggunakan data tersebut untuk memahami nilai MET untuk setiap jenis tren olahraga yang umum.

Olahraga sedang adalah 3 hingga 6 MET, dan olahraga berat adalah 6 atau lebih

Pedoman aktivitas fisik Definisikan olahraga “sedang” sebagai minimal 3 MET, namun kurang dari 6. Kuat adalah 6 MET atau lebih.

Karena MET khusus untuk aktivitas, masuk akal untuk melihat MET dalam kaitannya dengan kecepatan lari atau pengaturan yang Anda gunakan pada treadmill atau mesin kardio lainnya, bukan seberapa bugar Anda. Berikut adalah langkah dan aktivitas yang dilakukan antara 3 dan 6 MET:

• Berjalanlah dengan kecepatan 3-4 mph (15 menit hingga 20 menit mil)

• Bersepeda, antara 50 dan 100 watt

• Menembak keranjang

• permainan bisbol

• Ikuti kelas aerobik berdampak rendah

Dan mereka kuat (6 MET atau lebih):

• Joging (5+ mph)

• berjalan menanjak

• Berjalan dengan beban 12 pon

• Jogging (12 menit mil sama dengan 8,0 MET; semakin cepat Anda berlari, semakin tinggi MET)

• Bersepeda 12 mil per jam atau lebih cepat

• berenang putaran

• Bermain bola basket, sepak bola, atau hoki

Jadi, ketika Anda mencoba melakukan olahraga sedang selama 150 menit (atau lebih) setiap minggunya, Anda dapat menghitung semua aktivitas jalan kaki, aktivitas bersepeda ringan, dan kelas aerobik berdampak rendah. Beri diri Anda penghargaan atas olahraga berat yang Anda habiskan untuk jogging (A setiap detak jantung), putaran berenang atau goyang. Anda mungkin menyadari bahwa Anda berolahraga lebih dari yang Anda kira.