Saat Anda melacak latihan kekuatan pada jam tangan kebugaran, jam tangan tersebut akan dengan senang hati memberi tahu Anda di zona detak jantung mana Anda berada selama latihan. Faktanya, mereka akan melakukan ini untuk latihan apa pun, baik masuk akal atau tidak. Jadi, Anda mungkin tergoda untuk menafsirkan data ini dalam perspektif Fasilitas Pelatihan Zona 2. Kalau detak jantung saya di zona 2 saat angkat beban, berarti saya baru satu jam latihan di zona 2 ya? Sayangnya, tidak.

Zona detak jantung hanya berlaku untuk kardio

Zona tidak ada artinya untuk latihan kekuatan, namun untuk memahami alasannya, kita perlu kembali ke alasan mengapa zona diciptakan: untuk memberi atlet penilaian obyektif tentang seberapa keras latihan kardio mereka. Faktanya, gagasan memantau detak jantung Anda untuk tujuan atletik (bukan medis) bermula dari tim ski Finlandia dan kemudian menyebar ke atlet lain.

Detak jantung Anda dapat memberi tahu Anda seberapa keras Anda bekerja, dan Anda dapat menggunakan informasi tersebut untuk memutuskan apakah Anda harus bekerja lebih keras atau santai saja. Atau, atlet triatlon Finlandia Pauli Curie disebutkan Artikel ini dari Polar“Pada titik tertentu saat berlari, Anda merasa tidak bisa mengejan lagi. Tapi jika kecepatan Anda masih hanya 160 bpm, Anda harus percaya bahwa ya, Anda bisa!” (Polar adalah pencipta monitor detak jantung awal tersebut.)

Latihan detak jantung masuk akal untuk olahraga ketahanan, karena semakin keras Anda bekerja, semakin cepat detak jantung Anda. Jadi, Anda dapat menggunakan hubungan tersebut secara terbalik: semakin tinggi angka pada monitor detak jantung Anda, semakin keras Anda harus bekerja. Detak jantung Anda adalah ukuran yang baik untuk mengukur jumlah pekerjaan yang Anda lakukan.

Namun hubungan dengan detak jantung tidak berlaku untuk jenis olahraga lainnya. Selama sesi yoga, detak jantung Anda tidak memberi tahu Anda seberapa dalam Anda berlatih. Selama latihan kekuatan, detak jantung Anda tidak memberi tahu Anda apakah Anda mengangkat beban ringan atau berat. Jadi detak jantung Anda tidak menjadi masalah selama latihan kekuatan.

Kardio ditentukan oleh apa yang Anda lakukan seluruh tubuh Melakukan, bukan hanya apa yang dilakukan hati Anda.

Detak jantung, jika digunakan dengan benar, disebut metrik proksi. Kami tidak melacak detak jantung karena detak jantung itu penting; Kami melacak detak jantung karena detak jantung memberi tahu kami sesuatu lainnya Penting – dalam hal ini, intensitas latihan kardio.

Agar suatu latihan menjadi kardio, diperlukan kontraksi ritmis otot-otot besar pada menit-menit terakhir. Saat otot kita berkontraksi berulang kali, mitokondria kita harus bekerja lebih keras untuk mendapatkan energinya. Mitokondria ini membutuhkan lebih banyak bahan bakar, sehingga sel-sel kita menjadi lebih responsif terhadap insulin sehingga dapat menarik gula dari darah dengan lebih efektif. Untuk melakukan semua ini, kita memerlukan lebih banyak nutrisi dan oksigen untuk mencapai sel-sel otot kita, sehingga kita menumbuhkan lebih banyak kapiler untuk menyalurkannya dan membuang produk sampingan metabolisme.

Manfaat kardio bagi kesehatan berkaitan dengan proses tubuh bagian atas. Efek sampingnya adalah jantung kita berdetak lebih cepat. Semua proses tubuh yang bermanfaat bagi kardio Zona 2 kami meliputi: Pembakaran kalori yang rendah rasa lelahPeningkatan kepadatan mitokondria dan kapiler, dan ditingkatkan VO2maksSekadar beberapa nama. Manfaat ini sebenarnya berasal Seluruh tubuh kita melakukan olahraga Hanya meningkatkan detak jantung kita, tanpa melakukan semua hal lainnya, tidak akan mendapatkan semua adaptasi zona 2 yang baik.

Inilah mengapa duduk dalam rapat yang menegangkan di tempat kerja selama 30 menit tidak sama dengan jogging. Menonton film seram juga tidak sama dengan melakukan latihan HIIT. Dan, maaf bagi para penggemar sauna, tapi Sauna bukanlah pengganti olahraga. (Sesi sauna untuk melakukan (Tampaknya meningkatkan kesehatan pembuluh darah Anda, tetapi tidak melakukan semua hal lainnya.) Jika dipikir-pikir, kardio Zona 2 memiliki lebih banyak kesamaan dengan kardio Zona 3 (atau bahkan Zona 5) daripada angkat beban “Zona 2”.

Di zona manakah sebaiknya latihan kekuatan dilakukan?

Pertanyaan lucu! Zona tidak penting untuk latihan kekuatan. Inti dari latihan kekuatan adalah untuk membangun kekuatan. Untuk mengetahui apakah Anda bekerja cukup keras untuk membangun kekuatan, berikut beberapa cara sederhana untuk menilai usaha Anda:

• Bagaimana berat batang dibandingkan dengan beban terberat yang pernah Anda angkat: Misalnya, Anda bisa jongkok dengan kecepatan 80% dari beban maksimal Anda.

• Berapa banyak pengulangan yang Anda lakukan dengan beban tertentu: Lima repetisi pada 80% lebih sulit daripada satu repetisi pada 80%.

• Seberapa cepat Anda bergerak saat menyelesaikan repetisi: Semakin sulit, semakin lambat larinya; Bahkan ada gadget untuk mengukurnya. Terkadang karakteristik ini disebut “kecepatan batang”, seperti seberapa cepat barbel bergerak.

• Menurut Anda, berapa banyak repetisi lagi yang bisa Anda lakukan: Jika Anda memiliki tiga repetisi di “tangki”, itu adalah set yang mudah jika repetisi terakhir yang Anda lakukan adalah repetisi terakhir yang mungkin bisa Anda lakukan.

• Betapa pegal, lelah, atau “terpompa”nya otot: Dalam beberapa gaya pelatihanIni dapat membantu Anda menentukan seberapa banyak kelompok otot telah bekerja selama latihan hari itu.

Itu sesuatu TIDAK Ini berkorelasi dengan seberapa besar tenaga yang Anda hasilkan, termasuk seberapa sesak napas yang Anda rasakan setelah serangkaian latihan atau seberapa cepat detak jantung Anda selama atau setelah berolahraga.

Kebenaran tentang detak jantung saat mengangkat beban adalah detak jantung Anda mungkin lebih tinggi, pernapasan Anda mungkin lebih sulit, dan waktu istirahat Anda mungkin lebih lama. Jika kebugaran kardio Anda sedikit menurun. Ini adalah tanda bahwa Anda mungkin ingin meningkatkan kebugaran Anda dengan melakukan kardio yang sebenarnya (Zona 2 atau lainnya), sehingga Anda dapat mencapai adaptasi tersebut dan tidak duduk terlalu lama sambil menghisap udara di antara set. Namun kebugaran kardio Anda hanya memainkan peran pendukung di sini; Itu bukan inti dari sesi kekuatan, dan ini bukan metrik yang berguna untuk mengukur upaya Anda.

Atau dengan kata lain: Saat Anda melakukan lima set lima squat dengan kecepatan maksimal 80%, Anda akan mendapatkan manfaat kekuatan yang sama baik Anda melakukannya dengan tiga menit istirahat dan senyuman di wajah Anda, atau delapan menit istirahat dan detak jantung setinggi langit.

Oke, tapi apa zonanya? normal Untuk latihan kekuatan?

Faktanya, Anda akan melihat detak jantung Anda melonjak dan turun sepanjang sesi latihan kekuatan. Saat istirahat, detak jantung Anda mungkin berada di zona 1 atau 2; Selama serangkaian latihan singkat, Anda mungkin melihat detak jantung Anda meningkat hingga 3 zona atau lebih.

Anda mungkin akan melihat detak jantung yang lebih tinggi selama banyak set repetisi (satu set 10 repetisi dapat menghasilkan detak jantung yang lebih tinggi daripada set yang terdiri dari tiga repetisi). Tidak masalah di zona detak jantung mana Anda berada.

Satu-satunya hal yang benar-benar penting, jika Anda memeriksa grafik detak jantung Anda nanti, adalah adanya lonjakan dan penurunan besar dalam sesi kekuatan Anda. Tampaknya relatif seimbang, mungkin Anda Istirahat tidak cukup. Sebagai perbandingan, inilah bagan saya untuk joging baru-baru ini (ujung atas zona 2/zona bawah 3) dan latihan kekuatan yang mencakup squat, deadlift, dan squat. Perhatikan istirahat panjang dan lonjakan yang lebih tinggi menjelang akhir latihan, ketika saya jongkok dengan berat selama enam repetisi sekaligus.

Jika zona tidak penting, mengapa aplikasi saya memberi tahu saya di zona mana latihan kekuatan saya berada?

Jawaban singkatnya adalah: karena mereka bisa, bukan karena mereka tidak seharusnya melakukannya.

Saat atlet ketahanan pertama kali menerapkan latihan detak jantung, ini merupakan pengganti tempo waktu atau hanya berlari dengan perasaan. Mereka menyadari bahwa ini adalah ukuran seberapa keras seluruh tubuh mereka bekerja selama sesi lari atau ski.

Berbeda halnya di era modern, dimana setiap jam tangan mengukur detak jantung. Faktanya adalah bahwa zona detak jantung ada di semua layar hasil Anda karena jam tangan Anda mudah mengukur detak jantung, mudah bagi aplikasi Anda untuk menghitung zona, dan karena perusahaan yang membuat aplikasi dan jam tangan ingin menyenangkan Anda dengan banyak grafik cantik setelah setiap latihan.

Grafik zona detak jantung membuat latihan Anda lebih bermakna dan layak untuk dilihat Stiker hadiah kecil Untuk menjaga kebiasaan Anda (dan, dari sudut pandang perusahaan, dalam menggunakan produknya). Nikmati grafiknya jika menurut Anda bagus, tetapi perhatikan metrik yang penting—yang, untuk latihan kekuatan, mencakup hampir semua hal. kecuali Detak jantung Anda.