Mengapa Berolahraga dengan Rompi Berbobot Tidak Akan ‘Mengubah Tubuh Anda’ Seperti Para Influencer

Berjalanlah melewati taman mana pun akhir-akhir ini dan Anda akan melihatnya: orang-orang mengenakan pakaian berat, menambah berat badan 10, 20, bahkan 30 pon saat jalan pagi. Telusuri media sosial dan Anda akan menemukan banyak sekali influencer yang menggembar-gemborkan rompi berbobot sebagai rahasia untuk membangun tulang yang kuat dan otot yang terbentuk. Beberapa video telah menerima ribuan penayangan yang mengklaim bahwa rompi berbobot “Ubah tubuh Anda“—sebuah klaim yang, sejujurnya, setara dengan tren kebugaran apa pun. “Berjalan dengan rompi berat” cukup populer. untuk memparodikanDan meskipun menurut saya video tersebut agak murahan, video tersebut menunjukkan sebuah pertanyaan penting: Apakah aksesori kebugaran trendi ini benar-benar memenuhi janjinya?

Mari kita gali apa yang sebenarnya dikatakan ilmu pengetahuan tentang rompi berbobot—dan apa manfaatnya (dan tidak bisa) bagi tubuh Anda.

Klaim: Rompi berbobot dapat meningkatkan kepadatan tulang atau menghentikan pengeroposan tulang

Saya dapat melihat bagaimana teori ini tampaknya valid. Tulang merespons tekanan mekanis dengan menguatkan—itulah sebabnya astronot kehilangan kepadatan tulang dalam kondisi gravitasi nol dan mengapa olahraga menahan beban dianjurkan untuk mencegah osteoporosis. Jadi logisnya, menambah beban seharusnya memberi sinyal pada tulang Anda untuk bertambah besar, bukan? tidak benar

Menurut Dr Leah VerbisSeorang profesor di program DPT Sekolah Ilmu Kesehatan Touro, kenyataannya lebih berbeda. “Beberapa penelitian, khususnya pada orang lanjut usia dan wanita pascamenopause, menunjukkan bahwa menggunakan rompi pemberat saat berolahraga atau berjalan kaki dapat mengurangi pengeroposan tulang atau sedikit meningkatkan kepadatan tulang—terutama di kaki dan pinggul,” katanya.

Namun, kemajuan yang dicapai masih jauh dari dramatis. Verebs mencatat bahwa “hasilnya bervariasi dan keuntungannya minimal.” Latihan ketahanan tradisional seperti angkat beban dan aktivitas berdampak tinggi seperti jogging atau lompat memberikan hasil yang jauh lebih baik. Sebuah tinjauan pada tahun 2023 menemukan bahwa meskipun rompi berbobot dapat membantu menjaga kepadatan mineral tulang, kualitas bukti keseluruhan yang mendukung manfaat ini masih rendah hingga sedang.

Rompi berbobot dapat membantu menjaga kekuatan tulang, terutama bagi mereka yang tidak dapat mentoleransi olahraga berdampak tinggi karena masalah persendian atau keterbatasan lainnya. Namun hal ini bukanlah pengganti pelatihan ketahanan atau aktivitas berdampak yang tepat.

Klaim: Mengenakan rompi berbobot akan membangun otot dan meningkatkan kekuatan.

Di sinilah ekspektasi memerlukan penyesuaian serius. Ya, menambah berat badan Anda selama latihan beban tubuh seperti squat, lunge, push-up, dan step-up meningkatkan resistensi. Dan ya, ini dapat berkontribusi untuk meningkatkan daya tahan otot dan peningkatan kekuatan yang sederhana. Tapi ada batasannya.

“Berjalan dengan rompi juga meningkatkan pengeluaran kalori dan mengaktifkan otot lebih dari berjalan biasa, namun beban biasanya terlalu rendah untuk mendorong pertumbuhan otot yang signifikan,” kata Verebs. Kebanyakan rompi berbobot dirancang untuk menahan 5-15% berat badan Anda—cukup untuk membuat latihan Anda lebih sulit, namun tidak cukup untuk membentuk otot yang cukup.

Anggap saja seperti ini: Jika berat Anda 150 pon, rompi berbobot 10% hanya menambah 15 pon. Resistensi ini lebih kecil dibandingkan yang digunakan untuk latihan kekuatan dasar. “Pertumbuhan otot yang signifikan memerlukan pelatihan ketahanan progresif dengan beban yang lebih signifikan,” kata Verebs.

Jadi, meskipun rompi pemberat dapat membuat latihan Anda lebih intens dan meningkatkan daya tahan otot, rompi tersebut tidak akan menggantikan program latihan kekuatan yang tepat jika tujuan Anda adalah membangun massa otot yang signifikan.

Tidak ada yang memposting tentang risiko

Meskipun media sosial menunjukkan orang-orang dengan mudah menghentikan olahraga dengan pakaian yang berbobot, kenyataannya menambah beban pada tubuh Anda memiliki risiko yang nyata. “Terlalu banyak kelebihan berat badan dapat memberi tekanan pada persendian, terutama pada lutut, pinggul, dan punggung bawah,” kata Verebs. Peningkatan berat badan dapat mengganggu keseimbangan dan meningkatkan risiko terjatuh, hal ini menjadi perhatian khusus bagi lansia yang menggunakan rompi khusus untuk meningkatkan kesehatan tulang.

Risiko cedera akibat penggunaan berlebihan mungkin paling besar ketika berat badan seseorang bertambah terlalu cepat. “Para profesional merekomendasikan untuk memulai dengan rompi ringan—kira-kira 5-10% dari berat badan—dan menambahkannya secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan dan daya tahan,” kata Verebs.

Yang sebenarnya berfungsi membangun tulang dan otot yang kuat

Jika Anda serius ingin meningkatkan kesehatan muskuloskeletal Anda, Verebs menawarkan rekomendasi berbasis bukti:

• Prioritaskan pelatihan ketahanan. Mengangkat beban atau menggunakan resistance band adalah cara paling efektif untuk menjaga kekuatan tulang dan otot. Kunci untuk perbaikan berkelanjutan adalah beban berlebih yang progresif – secara bertahap meningkatkan beban yang Anda angkat.

• Termasuk latihan benturan dan menahan beban. Berjalan, mendaki, menaiki tangga, dan melompat semuanya memberikan rangsangan pada tulang. Aktivitas yang melibatkan benturan memaksa tulang Anda beradaptasi dan menguat.

• Dukung olahraga dengan nutrisi yang tepat. Anda tidak bisa melatih pola makan yang buruk. Protein, kalsium, dan vitamin D yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan otot. Tanpa nutrisi yang tepat, program olahraga terbaik pun akan gagal.

Jadi, sebaiknya Anda menggunakan rompi pemberat?

Lihat, rompi berbobot bukannya tidak berharga. Hal ini dapat menambah tantangan pada latihan beban tubuh dan rutinitas berjalan kaki, sehingga memberikan sedikit peningkatan pada daya tahan otot dan pemeliharaan tulang, terutama bagi orang lanjut usia atau mereka yang tidak mampu melakukan aktivitas berdampak tinggi.

Namun seperti yang dikatakan Verebs, “Ini bukanlah jalan pintas untuk mendapatkan tulang yang lebih kuat dan otot yang lebih besar dalam semalam. Untuk peningkatan yang signifikan, latihan ketahanan dan latihan benturan secara teratur tetap menjadi standar utama.”

Intinya? Rompi berbobot adalah alat, bukan obat mujarab. Jika Anda memutuskan untuk menggunakan rompi pemberat, mulailah secara konservatif dengan 5-10% dari berat badan Anda, secara bertahap tambahkan beban dan perhatikan bagaimana respons sendi Anda. Dan yang penting: Selalu bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu, terutama jika Anda memiliki masalah sendi, masalah keseimbangan, atau masalah kepadatan tulang.