Tahukah Anda bahwa Anda dapat menyesuaikan Google untuk memfilter sampah? Ambil langkah ini Untuk hasil pencarian yang lebih baik, termasuk menambahkan karya saya sebagai sumber favorit di Lifehacker.

Setelah melewati garis finis dalam enam maraton—dan NYC akan segera tiba hanya dalam dua minggu—saya belajar bahwa rencana pelatihan yang tepat dapat menentukan keberhasilan atau kegagalan perjalanan sejauh 26,2 mil Anda. Perbedaan antara memukul tembok sejauh 20 mil dan menyelesaikan dengan kuat sering kali terletak pada mencocokkan rencana Anda dengan tingkat kebugaran Anda saat ini (dan semua kejujuran brutal yang menyertainya). Saya telah mencoba beberapa program populer di luar sana, dan inilah yang benar-benar berhasil berdasarkan pengalaman saya dan menempuh jarak yang tak terhitung jumlahnya.

Untuk Pemula: Pembangun Fondasi (16-20 minggu)

Untuk siapa: Anda dapat berlari dengan nyaman sejauh 3-4 mil dan ingin menyelesaikan maraton pertama Anda tanpa cedera.

Maraton pertama saya adalah pengalaman yang merendahkan hati, namun saya bersyukur saya tidak terburu-buru dalam prosesnya. Rencana pemula harus memprioritaskan membangun ketahanan secara perlahan, dengan sebagian besar lari dengan kecepatan percakapan yang mudah.

Saran utama saya untuk pemula adalah fokus pada kemajuan jangka panjang. Tingkatkan lari terpanjang Anda hanya satu mil setiap 1-2 minggu. Bentuk yang lambat ini mencegah cedera dan mengajarkan tubuh Anda untuk memproses bahan bakar secara efisien. Saya merekomendasikan Metode run-walk dipopulerkan oleh Jeff Galloway—Tidak ada rasa malu dalam istirahat jalan kaki, dan istirahat tersebut benar-benar membantu saya menyelesaikan maraton pertama saya dengan perasaan lebih kuat daripada teman-teman yang berlari tanpa istirahat tersebut.

Bayi Baru Lahir Hal Higdon 1 & 2 (18 minggu)

Di sinilah saya memulai, dan saya merekomendasikannya kepada setiap orang yang pertama kali bertanya. rencana Higdon Cukup mudah dan memaafkan. Pemula 1 mengharuskan Anda berlari hanya 3-4 hari per minggu dengan pelatihan silang opsional, mencapai 40 mil setiap minggu. Perkembangannya lembut, dan instruksinya sangat jelas—tidak ada perhitungan kecepatan yang membingungkan atau latihan yang rumit.

Yang saya suka: Rencananya memiliki jeda berjalan dan tidak membebani Anda dengan jargon. dia daring gratis Dan komunitas besar mengikutinya, sehingga Anda akan mendapat banyak dukungan

Terbaik untuk: Pemula sejati atau siapa pun yang kembali dari jeda panjang yang menginginkan metode sederhana dan terbukti.

Dunia Pelari Berlari lebih sedikit, berlari lebih cepat (16 minggu)

Rencana tiga kali per minggu ini mengejutkan saya betapa efektifnya rencana ini dengan volume rendah. Setiap lari memiliki tujuan tertentu: pengulangan lintasan, lari tempo, dan lari jauh, dilengkapi dengan latihan silang wajib.

Apa yang saya suka: Cocok untuk orang sibuk atau mereka yang khawatir akan cedera akibat jarak tempuh yang tinggi. Strukturnya kaku tetapi efisien.

Terbaik untuk: Pemula yang hanya berkomitmen untuk berlari tiga hari seminggu tetapi masih ingin melihat peningkatan, atau mereka yang banyak berlatih silang dalam olahraga lain.

Untuk siapa: Anda telah menyelesaikan setidaknya satu maraton atau rutin berlari sejauh 25+ mil per minggu dan ingin meningkatkan waktu Anda.

Di sinilah pelatihan menjadi menarik. Anda tidak lagi sekedar berusaha menyelesaikannya, tapi sebenarnya mengejar PR atau target waktu tertentu. Tempo Run mengubah segalanya untuk maraton ketiga saya. Berlari pada atau sedikit di atas kecepatan maraton yang Anda targetkan untuk jangka waktu yang lama mengajarkan tubuh Anda bagaimana rasanya kecepatan tersebut dan membangun ketangguhan mental untuk mempertahankannya saat Anda lelah. Saya melakukan ini di tengah minggu: pemanasan selama 10-15 menit, lari 5-8 mil dengan tempo cepat, lalu pendinginan.

Menengah 1 & 2 Hal Higdon (18 minggu)

saya telah menggunakan perantara d Untuk maraton terakhir saya dan selisih 22 menit dari waktu saya sebelumnya. Rencana ini membatasi Anda untuk berlari 5 hari per minggu, menempuh jarak sekitar 50 mil, dan memperkenalkan lari kecepatan dan latihan tempo tanpa berlebihan.

Apa yang saya suka: Ini mempertahankan metode Higdon yang dapat diakses sambil menambahkan kecepatan kerja yang perlu Anda tingkatkan. Keseimbangan antara upaya keras dan pemulihan dikalibrasi dengan baik oleh seseorang yang masih membangun fondasinya.

Terbaik untuk: Pelari yang telah sukses dengan rencana pemula dan ingin naik level secara bertahap dengan struktur yang sudah dikenal.

Metode Maraton Hanson: Pemula/Baru Selesai (18 Minggu)

Jangan biarkan label “bayi” membodohi Anda-pendekatan Hanson Tidak konvensional dan menantang. Berbeda dengan paket lainnya, jangka waktu tempuh terpanjang Anda hanya mencapai 16 mil, namun Anda menjalankan jarak tempuh mingguan yang lebih tinggi (hingga sekitar 57 mil) dengan pemulihan yang lebih sedikit di antara upaya yang berat. Filosofinya adalah “menambah kelelahan”, dimana Anda belajar berlari dengan kaki yang lelah.

Apa yang saya suka: Rencananya memaksa Anda untuk menghargai langkah mudah Anda dan mengajarkan Anda untuk berlari dengan kecepatan maraton ketika Anda sudah lelah, seperti itulah rasanya hari perlombaan.

Terbaik untuk: Pelari yang berkomitmen untuk berlari enam hari seminggu yang ingin menembus keadaan stabil. Tidak ideal untuk pelari yang rawan cedera karena kelelahan yang menumpuk.

Untuk pelari tingkat lanjut: Time Trial (16-20 minggu)

Untuk siapa: Anda telah berlari beberapa kali maraton, secara konsisten berlatih sejauh 40+ mil per minggu, dan mengejar target waktu yang ambisius atau kualifikasi Boston.

Pada tingkat ini, marginnya lebih kecil dan pelatihannya lebih canggih. Anda sudah menyempurnakan mesin yang efisien. Kecepatan maraton adalah senjata rahasia Anda untuk lari jarak jauh. Daripada lari jarak jauh dengan mudah, gabungkan segmen kecepatan maraton ke dalam lari terpanjang Anda. Misalnya, berlari sejauh 18 mil dengan kecepatan 10-16 mil sesuai target maraton. Hal ini mengajarkan tubuh Anda untuk berlari lebih cepat dengan kaki yang lelah – persis seperti yang akan Anda temui pada hari perlombaan. Dua maraton terakhir saya meningkat secara dramatis setelah saya mulai melakukan ini, terutama dengan metode Pfitzinger.

dari Pfitzinger Maraton tingkat lanjut: 18/55 atau 18/70 (18 minggu)

Rencana Pete Feisinger adalah standar emas bagi pelari maraton yang serius. Rencananya mencakup lari jarak menengah, segmen kecepatan maraton antara lari jarak jauh, latihan ambang laktat, dan interval VO2 maks. Semuanya terarah dan berkala.

Yang saya suka: Variasi membuat pelatihan tetap menarik. Lari jarak menengah (12-15 mil) dengan kaki lelah mengajari saya lebih banyak tentang lari maraton daripada apa pun. Pfitzinger menghormati pemulihan sambil tetap mendorong Anda dengan keras.

Terbaik untuk: Pelari berpengalaman yang mengejar sasaran waktu tertentu yang dapat melakukannya 6-7 hari per minggu. Paket 18/70 diperuntukkan bagi mereka yang menginginkan kendaraan di bawah jam 3:00 atau sudah merasa nyaman dengan jarak tempuh yang tinggi.

Metode Marathon Hanson: Lanjutan (18 minggu)

D Versi perbaikan Hanson Regimen ini mempertahankan batas lari jarak jauh 16 mil tetapi mendorong jarak tempuh mingguan menjadi 63+ mil dengan latihan tempo dan sesi kecepatan yang lebih intens. Tiga latihan “Something of Substance” (SOS) per minggu membuat rencana ini menuntut.

Yang saya suka: Jika kelelahan kronis bermanfaat bagi tubuh Anda, rencana ini membuahkan hasil. Anda akan sering berlari dengan kecepatan maraton dalam latihan sehingga hari perlombaan terasa akrab dan tidak menakutkan.

Terbaik untuk: Pelari dengan jarak tempuh tinggi yang pulih dengan cepat dan tidak rentan cedera. Upaya keras yang sering dilakukan dapat melemahkan pelari yang membutuhkan lebih banyak pemulihan di antara sesi-sesi berkualitas.

Rencana Elite Marathon Jack Daniels (24 Minggu)

Ini rencananya Di luar jangkauan saya, tapi ini terkenal dan sangat dipercaya di kalangan pelari. Ini mencakup empat fase: dasar, kualitas, kecepatan dan lancip. Jarak tempuh puncak dapat melebihi 80 mil per minggu dengan beberapa sesi berkualitas. Rencana tersebut menggunakan zona pelatihan khusus dan mencakup lari maraton di antara lari yang lebih panjang.

Apa yang saya suka: Jika Anda mengejar tujuan yang agresif dan punya waktu untuk berkomitmen, rencana ini tidak akan meninggalkan kebutuhan bisnis yang terlewat. Jangka waktu 24 minggu memungkinkan pembangunan bertahap dan berkelanjutan.

Terbaik untuk: Pelari yang mengincar kualifikasi Boston atau personal best yang telah berhasil menyelesaikan beberapa siklus pelatihan jarak tempuh tinggi. Ini bukanlah rencana yang bisa dianggap enteng.

Dunia Pelari Berlari lebih sedikit, berlari lebih cepat: ditingkatkan (16 minggu)

Bahkan pada tingkat lanjutan, rencana ini menempatkan Anda hanya pada tiga hari kerja keras per minggu, namun intensitasnya jauh lebih tinggi. Latihan lintasan, lari tempo, dan lari jarak jauh dengan latihan kecepatan semuanya menantang, dengan latihan silang wajib yang dilakukan pada hari-hari lainnya.

Apa yang saya sukai: Sebagai seseorang yang menyeimbangkan stres latihan yang tinggi dengan bidang kehidupan lainnya, ini membuktikan bahwa Anda tidak memerlukan jarak tempuh yang jauh untuk berlari cepat.

Terbaik untuk: Pelari tingkat lanjut yang dapat menangani intensitas tinggi tetapi perlu berlari lebih sedikit karena riwayat cedera, usia, atau keterbatasan hidup.

Bagaimana memilih paket yang tepat untuk Anda

Kenyamanan Jarak Tempuh: Jujurlah tentang apa yang bisa ditangani tubuh Anda. Jika Anda belum pernah berlari sejauh 50 mil dalam seminggu, jangan memulai dengan rencana yang mencapai 70 mil.

Komitmen waktu: Rencana enam hari per minggu memerlukan logistik kehidupan yang berbeda dari rencana tiga hari. Pertimbangkan jadwal kerja Anda, kewajiban keluarga dan komitmen lainnya.

Gaya Pelatihan: Higdon memberi semangat dan sederhana. Pfitzinger rinci dan ilmiah. Kebalikan dari Hanson dan cintanya yang tangguh. Pilihlah suara yang menginspirasi Anda.

Akses Lacak: Beberapa rencana memerlukan trek untuk latihan tertentu. Jika Anda tidak memiliki akses, pilihlah rencana dengan tempo lari dan pekerjaan bukit yang lebih fleksibel.

Riwayat cedera: Jarak tempuh yang tinggi dan intensitas yang sering meningkatkan risiko cedera. Jika Anda rentan cedera, pertimbangkan untuk membangun secara perlahan dengan metode Hanson (lari jarak jauh lebih rendah), Runner’s World (volume lebih rendah), atau Higdon.

Konsultasi publik di semua tingkatan

Dengarkan tubuh Anda pada rencana Anda. Dalam setiap rencana saya telah mengikuti penyesuaian yang diperlukan. Penyakit, stres kerja, kelelahan yang tidak biasa—hal-hal ini sering terjadi. Melewatkan latihan tidak akan menggagalkan maraton Anda, tetapi mengalami cedera akan menggagalkan maraton Anda.

Lancip itu sakral. Terlepas dari level Anda, kurangi jarak tempuh sebesar 20-30% dalam tiga minggu, lalu 40-50% lagi dalam dua minggu, dengan jarak tempuh minimal selama minggu perlombaan. Anda mungkin merasa bosan atau bahkan lesu pada awalnya – itu normal. Percayai setiap rencana yang dikurangi—mereka semua setuju akan hal ini.

Strategi hari perlombaan sama pentingnya dengan pelatihan. Mulailah dengan konservatif—babak pertama akan terasa mudah. Saya telah melihat banyak sekali pelari yang meledak setelah keluar terlalu cepat. Perpecahan negatif (menjalankan babak kedua lebih cepat dari babak pertama) adalah cara penyelesaian yang paling memuaskan.

Temukan komunitas Anda. Baik itu klub lari, forum online, atau mitra pelatihan, memiliki dukungan membuat siklus pelatihan yang panjang jauh lebih dapat ditanggung. Beberapa persahabatan terbaik saya dimulai di pagi hari dalam jangka panjang. Sebagian besar paket ini memiliki komunitas online khusus di mana Anda dapat menemukan orang lain yang mengikuti jadwal yang sama

Maraton adalah jarak yang merendahkan dan bermanfaat yang mengajarkan Anda tentang kekuatan mental dan ketahanan fisik. Pilih paket yang sesuai dengan kondisi Anda saat ini, bukan sesuai dengan keinginan Anda. Saya telah sukses dengan kerangka kerja Higdon yang dapat didekati, Durasi Ilmiah Pfizeringer, dan mendapatkan pelajaran berharga dari filosofi kelelahan bertahap Hanson. Percayai pelatihan Anda, hormati jarak dan nikmati perjalanannya. Setiap maraton yang saya ikuti berbeda-beda, namun perasaan melewati garis finis tidak pernah menjadi usang.