Kami dapat memperoleh komisi dari tautan di halaman ini.
Ketika saya berlatih maraton, jadwal saya berputar di sekitar mil logging. Pekerjaan, hubungan dan pukul trotoar untuk pelatihan saya, tampaknya tidak mungkin menemukan waktu untuk pelatihan energi. Namun, menghindari dumbel saya adalah kesalahan mahal: terlepas dari pekerjaan energi komplementer, pelari sering mengalami ketidakseimbangan otot yang dapat menyebabkan cedera. Jadi, yang saya butuhkan adalah rutinitas yang terampil (baca: cepat) yang bertujuan untuk kelompok otot utama yang sangat penting untuk kinerja berkelanjutan. Dan saya berbagi dengan Anda hari ini.
Sebelum kami menyelam, izinkan saya untuk mempromosikan keindahan dan kegunaan dumbel yang konsisten: tidak ada gym tidak perlu keanggotaan, tidak perlu menunggu peralatan, dan tidak ada alasan untuk tidak memiliki ruang yang cukup. Saya dapat melakukan latihan ini di ruang tamu saya sebelum balapan pagi saya, atau dapat ditekan selama istirahat makan siang dan halter yang kompatibel berarti bahwa saya dapat mengganti jumlah berat yang saya angkat dalam beberapa detik. Seperti yang akan Anda lihat di foto -foto di bawah ini, saya berada di dumbbell yang dapat disesuaikan dengan Merach yang sangat ringan untuk latihan ini, tetapi ketika saya harus keluar dari 10 pound, saya suka Nobel saya. Mari kita mulai.
Pelari mengapa pelatihan energi tidak bisa dihindari
Anda tidak harus menjadi pelari untuk penghasilan maksimal dari rutinitas dumbbell 15 menit ini, tetapi saya bertujuan untuk memasukkan gerakan terutama untuk kebutuhan saya selama pelatihan maraton. Berlari pada dasarnya adalah serangkaian lompatan lag tunggal, energi berkelanjutan, stabilitas dan koordinasi. Yang terpenting, setiap langkah menaruh energi Berat badan Anda tiga kali lebih dekat Di kaki Anda, pelatihan energi tidak hanya bermanfaat Penting Untuk kesuksesan jangka panjang.
Dengan melacaknya Kelemahan umum di pelari Termasuk kekenyangan yang kurang berkembang, rami pinggul ketat, rantai lemah dan stabilitas kunci yang lemah. Rutinitas ini khususnya mengatasi masalah ini saat menciptakan energi dan stabilitas, yang diharapkan bergerak cepat dan lebih terampil harus diterjemahkan.
Rutinitas Pelatihan Daya Tubuh Lengkap 15 menit saya
Latihan gaya sirkuit ini membuat detak jantung Anda semakin meningkat ketika memungkinkan berbagai kelompok otot untuk pulih, alternatif antara praktik tubuh atas dan bawah. Lakukan setiap latihan selama 45 detik, kemudian setelah 15 detik beristirahat ke gerakan berikutnya. Saya melakukan tiga putaran, masing -masing lima menit. Pie sesederhana itu. Inilah gerakan yang perlu Anda ketahui.
Piala Squatos
Tetap dengan dada, pegang beban ke tulang rusuk Anda dan jaga dagu di dada Anda lebih tinggi. Kredit: Meredith Dietz
Pegang dumbbell secara vertikal pada tingkat dada, arahkan siku ke bawah. Mendorong pinggul Anda kembali ke lutut, peras dada ke atas dan ke bawah jongkok dengan menjaga inti tetap terlibat.
Praktek ini adalah emas bagi para pelari karena memperkuat gluts, paha depan dan inti sementara peningkatan dinamika pergelangan kaki. Glutes yang kuat penting dalam mencegah cedera lutut dalam jangka panjang dan mempertahankan keberpihakan pinggul yang tepat. Posisi piala memaksa Anda untuk mempertahankan tubuh yang curam dengan meniru postur yang Anda inginkan saat Anda berlari.
Push-Press
Berikan perhatian khusus pada gerakan overhead yang meledak. Kredit: Meredith Dietz
Mulailah dengan halter di ketinggian bahu, mome mome di depan atau di dalam
Latihan ini mengembangkan energi di bahu dan inti Anda ketika Anda mengajari Anda untuk mentransfer energi dari tubuh bagian bawah melalui tubuh Anda – apa yang terjadi ketika Anda menggerakkan lengan saat memanjat interval sprint atau gunung. Sifat eksplosif memberi cermin ayunan lengan yang cepat dan kuat yang mendorong Anda (mengasumsikan bahwa Anda sedang berlatih bentuk lari yang tepat).
Lift Mati Rumania
Turun sebanyak yang Anda bisa senyaman Anda mendorong di belakang pinggul. Kredit: Meredith Dietz
Pegang dumbel di depan paha Anda, pisahkan lebar pinggul kaki. Mendorong pinggul Anda lurus lurus di punggung Anda dan menjaga dada di dada mengurangi berat badan.
Gerakan ini sangat penting bagi pelari karena memperkuat seluruh rantai – gluten, paha belakang dan punggung bawah. Otot -otot ini menyediakan energi untuk setiap aliran dan ke depan yang dapat berkembang dari terlalu banyak untuk berkembang tanpa pekerjaan energi yang memadai membantu mencegah lebih tipis. Hamstring yang kuat membantu mengurangi kaki Anda di ujung setiap langkah, mengurangi stres efek.
Bent-over
Letakkan punggung lurus di punggung Anda. Kredit: Meredith Dietz
Lurus di punggung Anda dan simpan siku ke tubuh Anda. Kredit: Meredith Dietz
Letakkan punggung lurus di punggung Anda. Tarik dumbel di tulang rusuk Anda dengan menekan bahu Anda bersama. Pelari sering mengembangkan bahu bundar dari pekerjaan meja dan postur depan lomba.
Menurut Anda, bagaimana sejauh ini?
Praktik ini menolak tren yang memperkuat rombid, perangkap tengah, dan delt belakang. Postur yang lebih baik berarti pernapasan yang lebih efisien dan pertarungan energi yang rendah melawan penyelarasan yang lemah dalam jangka panjang.
Kemunduran
Biarkan lutut punggung Anda mencium lantai di bawah Anda. Kredit: Meredith Dietz
Klasik nyata untuk pelari. Letakkan kilau depan Anda vertikal dan ke bawah lutut belakang Anda ke tanah dan kembali dengan satu kaki. Untuk kembali ke tumit di depan bagian depan Anda, lalu tekan kaki alternatif.
Langkah ini adalah untuk menargetkan gluts dan quades sedemikian rupa sehingga pendaratan aliran Anda yang berkelanjutan dan PHA push-off menduplikasi erat. Kecepatan yang berlawanan lebih mudah pada lutut daripada paru -paru ke depan, itu membuatnya cocok untuk pelari yang sudah memberikan tekanan signifikan pada sendi ini. Untuk menghindari menekan lutut, pastikan Anda benar -benar menekan tumit Anda dan menjaga pinggul Anda sesuaikan ke bahu Anda.
Bekerja pada latihan dumbbell di rumah Anda untuk Anda
Jika Anda baru dalam pelatihan energi, mulailah cahaya-sempurna bahkan antara 5-10 pound. Fokus dulu untuk mendapatkan formulir Anda. Setelah terasa seperti terasa, Anda perlahan -lahan bisa menambah berat badan untuk menantang diri sendiri.
Latihan ini adalah latihan terbaik untuk Anda dengan pemahaman tentang apa yang sebenarnya Anda lakukan terus menerus. Saya punya tiga pendekatan yang bekerja dengan baik dengan jadwal yang sedang berlangsung. Pada hari-hari yang mudah dijalankan, pertama-tama saya akan melakukan sirkuit daya sebagai cacing dinamis dengan menggunakan bobot ringan dan fokus pada kualitas gerakan. Setelah menjalankan latihan secara ketat, saya akan menunggu setidaknya empat jam sebelum diangkat untuk menghindari kompromi pemulihan. Pada hari -hari istirahat dari ras, itu berubah menjadi latihan awal saya, izinkan saya menggunakan beban yang berat dan benar -benar fokus untuk mendapatkan energi.
Sekali lagi, saya pikir dumbbell saya yang kompatibel adalah kunci dari fleksibilitas ini. Saya dapat berpuasa dengan bobot yang tepat untuk setiap latihan dan tingkat energi saya saat ini. Jongkok piala saya membutuhkan 35 pound, sementara push-press saya bekerja lebih baik dengan sekitar 15 pound per tangan.
Anda tidak memilih langkah apa pun, mencari latihan sirkuit cepat untuk Anda dapat membayar dividen untuk mencegah kinerja dan cedera yang sedang berlangsung. Lima belas menit, harga kecil untuk menjadi lebih kuat tiga kali per minggu, pelari yang lebih elastis.
Turis Inggris diminta untuk menguji aturan sebelum pergi berlibur di Spanyol.
Dari minum di depan umum di jalan, mengenakan gaun nakal di jalan, ada beberapa cara agar Inggris dapat ditangkap musim panas ini.
Direktur Pelaksana HappA Chris Harrington mengatakan: ‘Setelah pengunjung yang memecahkan rekor, Spanyol meluncurkan gelombang baru peraturan perjalanan pada tahun 2021.
‘Aturan -aturan baru ini telah diatur untuk pariwisata yang meluas dan perilaku publik dan sangat penting untuk diikuti.
‘Kegagalan untuk mematuhi aturan baru dapat dikenakan ratusan euro pada hari libur, pelanggaran yang lebih serius mungkin dengan meningkatkan denda antara € 1.500/£ 1.279 dan 3.000/£ 2.558.’
Jadi, apa yang perlu diketahui orang Inggris sebelum pergi ke Spanyol musim panas ini?
Hukum alkoholisme publik
Alkohol telah dilarang di banyak ruang publik di Spanyol dalam upaya untuk memecahkan perilaku publik Spanyol.
Turis Inggris diminta untuk menguji aturan sebelum pergi cuti di Spanyol
Penjualan alkohol di beberapa bidang utama, termasuk Llockmazor dan Magaluf (di atas), juga dilarang antara jam 9 pagi dan 17:00.
Turis yang telah melanggar aturan ini mungkin menghadapi denda 3.000/£ 2.558 sehingga penting untuk memeriksa aturan tujuan Anda.
Penjualan alkohol telah dilarang dari jam 9 pagi sampai jam 9 malam di beberapa daerah Majorka, termasuk Llockmazor dan Magaluf.
Wilayah ini juga memiliki batasan pada penawaran Anda yang mabuk dan penawaran happy hour.
Pantainya baik -baik saja
Banyak wisatawan Inggris langsung ke pantai ketika mereka tiba dari pesawat Spanyol. Namun, aturan mereka perlu diikuti.
Di Valencia, wisatawan dapat didenda hingga € 3.000/£ 2.558 untuk tenda atau tempat tinggal pantai tanpa persetujuan.
Turis juga dapat didenda karena merokok di pantai sambil minum di daerah yang tidak sah.
Rusa dan hen-do ‘dilarang’ di paraferenalia
Banyak wisatawan Inggris langsung ke pantai saat mendarat dari pesawat Spanyol
Di Costa Brava Platza d’o, wisatawan sekarang dapat didenda € 1.500/£ 1.279 untuk muncul di publik mengenakan ‘genitalia manusia’.
Hanya orang -orang di depan umum yang mengenakan pakaian dalam mereka yang dapat didenda sesuai dengan hukum ini.
Perumahan atau kendaraan
Chris mengatakan pemilik hotel, pemasok penyewaan pribadi dan penyewaan mobil sekarang harus mengumpulkan informasi tentang wisatawan, yang akan dikirim ke Kementerian Rumah Tangga Spanyol, Chris.
Pengunjung harus memasok mereka; Seks, Kebangsaan, Tanggal Lahir, Alamat Rumah, Nomor Telepon Darat, Nomor Ponsel, Rincian dan Prosedur Pembayaran dan Hubungan dengan Anak -anak di Bawah Usia 14.
Chris juga menambahkan: ‘Spanyol adalah pusat wisata yang sangat populer untuk pembuat liburan Inggris. Namun, sadar dan hormat pada liburan lebih penting dari sebelumnya.
‘Dengan bepergian dengan kesadaran tentang budaya dan peraturan lokal, Anda dapat berkontribusi pada pengalaman perjalanan positif Anda untuk diri sendiri dan orang lain. Sebelum bepergian, adalah ide yang baik untuk memverifikasi Dewan Pariwisata Spanyol dan memastikan bahwa kotamadya yang Anda kunjungi. ‘
Bagikan atau komentar dalam artikel ini: Inggris melanjutkan ke arah Spanyol memperingatkan terhadap aturan ketat yang bisa menjadi denda £ 2,5
Kami dapat memperoleh komisi dari tautan di halaman ini.
Mountain Bikers, Listen: Garmin baru -baru ini meluncurkan komputer bersepeda terbaru untuk Anda. EDGE MTB Off-Road Reders dirancang untuk memenuhi kebutuhan unik.
Dalam konteksnya, EDGE MTB menyajikan keberangkatan dari metode garmin satu ukuran tradisional pada komputer bersepeda. Perangkat ini berfokus secara eksklusif dalam situasi bersepeda gunung, termasuk mode pelacakan khusus dan fungsionalitas spesifik trail yang tidak akan pernah diperlukan oleh pengendara sepeda jalan.
Inilah cara kerja tepi pada MTB dan apa yang mengaturnya dari komputer bersepeda lainnya.
Profil untuk gaya berkendara yang berbeda
Komputer memperkenalkan dua profil perjalanan berbeda yang dirancang untuk berbagai cabang bersepeda gunung. Profil “Enduro” mengakui bahwa pendakian dan pendaratan terlibat dalam sepeda gunung, memungkinkan para pengendara untuk melacak secara mandiri. Pengguna dapat secara manual beralih ke pendakian dengan tombol tekan dan melacak keturunan, atau mengandalkan fitur istirahat otomatis untuk mengelola transisi.
Profil “Downhill” membahas kekecewaan umum di antara pengendara yang berpusat pada gravitasi: kursi gantung atau antar-jemput perlu melanjutkan istirahat dan merekam terus menerus saat menggunakannya. (Pengguna ganda Strava-Garmin untuk kami sangat besar). Mode ini secara cerdas menyaring UP dan naik yang bukan pedal, sehingga hanya waktu dan statistik keturunan yang sebenarnya dicatat. Setiap kali pengendara masuk ke pengangkatan kendaraan antar -jemput atau HAP, perangkat menghilangkan ritual yang membosankan dari istirahat secara manual.
GPS lebih baik untuk jalur berliku
Kedua profil khusus menggunakan perekaman 5 Herz GPS, memberikan pembaruan lebih sering daripada komputer bersepeda standar. Tingkat pengambilan sampel yang lebih tinggi ini diterjemahkan menjadi presisi lanjut saat melacak jalur udara teknis di jalur sepeda gunung.
Perangkat ini juga memperkenalkan efektivitas gerbang virtual, memungkinkan penanda pos pemeriksaan dengan jalur untuk memantau waktu yang terbagi dari pengendara – dapat digunakan untuk perbandingan pelatihan atau kinerja pada rute yang akrab.
Menurut Anda, bagaimana sejauh ini?
Fitur di jalan
Tepi datang untuk melengkapi MTB ForkiteYang menunjukkan nama jejak serta pengemudi menavigasi melalui jaringan jejak. Perangkat dikirimkan dengan prelod Jejak Peta, unduhan atau langganan tambahan memberikan akses langsung ke informasi jejak pengguna.
Fitur dan Kacamata Lainnya
Menurut GarminKinerja baterai MBT tepi mencapai 14 jam operasi standar, memperpanjang hingga 26 jam dengan mode penghemat baterai. Ini memiliki tampilan kaca gorila Corning yang tahan gores dan peringkat tahan air IPX 7. Fitur keamanan termasuk berbagi Livetrack dan deteksi peristiwa otomatis.
Edge MTB tersedia di $ 399,99 Mountain Bikers pasti akan menghargai komputer yang hanya melakukan lebih dari bersepeda di luar jalan sebagai bersepeda jalan di lingkungan yang terpisah.
Olivier Giroud, 38, setuju untuk “kembali ke Eropa” setelah hanya satu musim di MLS … seperti Los Angeles FC mengkonfirmasi pintu keluar untuk mantan bintang Chelsea dan Arsenal
Laporan mengatakan Olivier Giroud telah mencapai kesepakatan untuk meninggalkan LAFC dan kembali ke Eropa.
Sejak bergabung dari AC Milan musim panas lalu, pemain Prancis itu telah membuat 37 penampilan dan mencetak lima gol dalam pakaian MLS.
Namun, hanya setahun kemudian di Los Angeles, pertandingan terakhir Giroud melawan klub akan dimainkan oleh White Caps of Black and Gold Host Vancouver pada hari Minggu, 29 Juni.
Pada usia 38, Giroud masih tampak ingin bermain di level tertinggi dan menyetujui proposal kontrak satu tahun dari Lille. Fabrizio Romano.
Mantan striker Arsenal dan Chelsea memesan obatnya di liga satu tim dan dipahami untuk kembali ke kota asalnya saat ia tenggelam dalam karirnya.
Menurut pengumuman resmi dari LAFC, keputusan Giroud untuk meninggalkan klub telah disepakati bersama.
Terima kasih, Olivier.
📰lafc dan Olivier Giroud telah mencapai keputusan bersama dengan cara yang berbeda.
Pertandingan terakhir Giroud melawan LAFC akan menampilkan Black & Gold di Vancouver pada hari Minggu, 29 Juni. @B Mostadium 6:30 sore
Olivier Giroud dilaporkan telah meninggalkan LAFC dan menerima proposal kontrak satu tahun dari Lille
Mantan striker Chelsea dan Arsenal dilaporkan memesan obatnya di klub liga 1
Giroud telah mencapai 39 pada bulan September dan telah mencetak 289 gol dalam 752 penampilan karir sejauh ini.
Setelah memenangkan jaring melawan Portland Timbers pada bulan April, Giroud menjadi pemain tertua di Eropa yang mencetak gol di MLS dalam 38 tahun enam bulan dan 19 hari.
Bersama dengan LAFC, ia menambahkan peralatan perak lain ke kabinet dan memenangkan Piala Terbuka AS pada tahun 2024.
Giroud kembali ke Prancis di mana ia memulai karirnya di Akademi Pemuda Grenoble sebelum menandatangani kontrak profesional pertamanya pada usia 21.
Dia kemudian mengalami mantra pinjaman di Istress sebelum pindah dengan tur permanen di mana dia menikmati tugas yang luar biasa. Dengan 21 gol di tahun 2009 dan 10 musim, Giroud menjadi pencetak gol terbanyak di League 2.
Kenaikannya berlanjut di Montpellier, memenangkan gelar Liga 1 pertamanya pada 2011-12, ketika klub mencetak 21 gol terbaik liga.
Ini membuatnya memenangkan pindah ke Arsenal pada 2012, mencetak 105 gol dalam 253 penampilan dan memenangkan tiga Piala FA di sepanjang jalan.
Pada Januari 2018, Giroud bergabung dengan Chelsea, menyumbang 39 gol dalam 119 pertandingan, mencapai kesuksesan di Piala FA, Liga Eropa dan, tentu saja, pada tahun 2021.
Giroud kemudian pindah ke AC Milan pada tahun 2021, membantunya mencetak 11 gol liga di musim debutnya untuk memenangkan gelar Serie A pertamanya dalam 11 tahun. Lebih dari tiga musim Italia, ia memenangkan net 49 kali dalam 132 pertandingan.
Bagikan atau komentari artikel ini: Olivier Giroud, 38, “setuju untuk ‘kembali ke Eropa’ setelah satu musim di MLS … Los Angeles FC mengkonfirmasi keluar untuk mantan bintang Chelsea dan Arsenal
