Jika Anda benci berlari, cobalah ‘menyapu’
Kami dapat memperoleh komisi dari tautan di halaman ini.
apakah kamu cinta ide Berlari—keluar rumah, membakar kalori, membangun kebugaran kardio—tetapi tahukah Anda, bisakah Anda melakukannya tanpa berlari? Cobalah berjalan dengan beban yang berat, aktivitas yang disebut “goyang”. Beberapa jam tangan kebugaran bahkan membantu melacak jarak tempuh Anda serta berat ransel Anda.
Apa itu goyang?
Rucking berarti berjalan atau mendaki dengan membawa beban. Ini adalah versi kebugaran dari apa yang mereka lakukan di militer: berjalan jauh sambil membawa perbekalan di ransel. (rocksack, goyang, mengerti?)
Saat Anda berolahraga sebagai bagian dari rutinitas kebugaran, Anda mungkin tidak akan mendaki atau membawa perlengkapan militer—terutama jika Anda hanya bepergian dalam waktu singkat. Sebaliknya, ransel Anda akan memiliki beban, atau Anda bisa menggunakan rompi berbobot.
Apa manfaat menyapu?
Seperti lari atau kardio lainnya, goyang adalah salah satu bentuk kardio stasioner. Ini meningkatkan detak jantung Anda untuk jangka waktu yang lama, memang begitu Bagus untuk kebugaran kardio Anda. Ini membakar banyak kalori, sehingga berguna dalam menjaga atau mengatur berat badan Anda.
Mengapa tidak berjalan saja tanpa beban? Setelah Anda mencapai tingkat kebugaran dasar, jalan kaki adalah olahraga dengan intensitas yang sangat rendah. Jika Anda sudah berjalan kaki dan ingin menghadapi lebih banyak tantangan, pilihan terbaik berikutnya adalah jalan cepat, jalan menanjak, atau jalan dengan beban ekstra. Penggarukan adalah yang terakhir—tetapi Anda dapat menggabungkan semua faktor ini saat Anda menyapu.
Bolehkah saya menggunakan ransel biasa untuk melakukan racking?
Ya, tapi orang yang sangat suka melakukan aktivitas memeras sering kali akan membeli paket khusus atau menggunakan rompi pemberat. Jika Anda sudah mempunyai tas punggung yang dapat digunakan, lakukan beberapa rak pertama dengan tas tersebut, untuk mengetahui apakah Anda benar-benar suka melakukan rak.
Anda akan segera menyadari bahwa halter yang longgar di ransel tidak nyaman. Cara tercepat untuk memulai adalah dengan membelinya Mainkan karung pasir (biasanya di bawah $10 untuk 50 pon) dan gunakan sebagian di dalam kantong yang diberi selotip sebagai beban goyang pertama Anda. Tepinya tidak akan keras untuk ditusuk, dan Anda dapat menambahkan lebih banyak pasir ke dalam bungkusan saat Anda semakin kuat.
Jika Anda ingin menggunakan beban dari pusat kebugaran di rumah, pertimbangkan untuk membungkusnya dengan handuk sebagai bantalan. Latihan beban bisa lebih mudah dilakukan daripada dumbel atau kettlebell. Apa pun yang Anda gunakan, usahakan untuk menjaganya setinggi mungkin di punggung dan menempel pada tubuh Anda. Tali pengikat atau tali bungee dapat membantu menjaga ransel Anda agar tidak terjatuh.
Peralatan apa yang harus saya dapatkan untuk bergoyang?
Pertama, sebelum kita membahas tentang ransel atau rompi, pastikan Anda mengenakan sepatu yang tepat. Anda mungkin menginginkan sepatu bot kokoh seperti sepatu hiking daripada sepatu lari. Model yang tepat dan cocok tergantung pada Anda.
Terkait tas ransel, pertimbangkan apakah Anda menginginkan tas yang dapat membawa barang-barang berguna (jika Anda sedang hiking atau backpacking, atau melakukan pendakian yang sangat jauh) atau jika Anda ingin menambah beban dengan cara yang paling mudah.
Jika Anda terutama akan menggunakan beban ringan hingga sedang untuk jarak pendekPertimbangkan rompi berbobot. (Mereka juga bagus jika Anda ingin melakukan push-up berbobot atau latihan lainnya. Semua teman CrossFit Anda punya satu untuk Murph.) Ada rompi berbobot yang berfokus pada kebugaran yang memiliki saku untuk kantong kecil beban. Yang ini dari CAP Ini tersedia dalam versi 20 pon, tetapi ada juga opsi yang mencapai hingga 80 pon. Anda dapat menambah atau mengurangi beban sesuai kebutuhan, jadi belilah rompi terberat yang menurut Anda akan benar-benar Anda gunakan.
Pilihan lain untuk rompi berbobot adalah tipe yang diberi muatan dengan pelat tipis berbentuk persegi panjang (ish), misalnya Ini dari Wolf Taktis. Harganya lebih mahal, tetapi cenderung lebih dapat disesuaikan untuk beban yang lebih berat, dan kualitasnya lebih tinggi.
$39,97
di amazon
Anda akan menempuh jarak jauh dan membawa perbekalanPilih paket yang sebenarnya. Ada paket militer gaya lama bernama ALICE, yang terkadang bisa Anda jual dengan harga murah sebagai kelebihan. Mereka tidak terlalu nyaman, atau begitulah yang pernah saya dengar. Paket gaya Molle adalah padanan yang lebih modern. Namun, tidak perlu terpaku pada estetika militer. Jika Anda berencana melakukan banyak backpacking dan berkemah, kunjungi toko outdoor setempat dan cobalah paket pendaki.
Saat Anda membawa tas sungguhan, Anda dapat mengisinya dengan makanan ringan dan air, beserta kotak P3K dan kebutuhan untuk bertahan hidup. Hampir setiap paket bagus disiapkan untuk mengambil satu Kandung kemih hidrasiYang memungkinkan Anda membawa beberapa liter air di punggung dan menyesapnya melalui sedotan fleksibel tanpa berhenti dan membuka ritsleting tas Anda.
$29,99
di amazon
Hemat $10,00
Dalam hal melacak sesi goyang Anda, jam tangan apa pun yang dapat melacak aktivitas berjalan atau hiking akan melakukan hal-hal mendasar. (Anda tidak perlu melacak apa pun secara digital—ini sepenuhnya opsional.) Meskipun demikian, jam tangan ini memiliki beberapa fitur yang berguna. Sesuatu seperti Garmin Instinct 3 Solar adalah impian para pengacau. Tidak hanya dapat mencatat berat paket Anda selain jarak dan kecepatan, ia juga memiliki senter dan pengisi daya tenaga surya. Mereka akan berguna dalam perjalanan hiking dan berkemah. Anda mungkin akan menyadari betapa menyenangkannya berjalan-jalan dengan membawa tas di punggung.
Berapa beban yang harus saya gunakan untuk menyapu?
Sebagai seorang pemula, 10 pon mungkin cukup. Lihat apakah Anda dapat mempertahankan kecepatan yang kuat dengan beban tersebut, dan jika demikian, pertimbangkan untuk menambah beban. Kebanyakan orang akan menggunakan berat antara 10 dan 50 pon untuk bergoyang, tergantung pada ukuran tubuh dan kebugaran.
Aturan umum di militer adalah bahwa tentara tidak boleh secara rutin diminta untuk membawa lebih dari ⅓ berat badan mereka. Ini bukanlah aturan yang tegas dan tegas, dan Anda tidak harus mengikuti aturan militer dalam perjalanan kebugaran pribadi Anda, namun ini dapat berguna sebagai pedoman untuk mengetahui seberapa banyak yang terlalu banyak.
Seperti halnya olahraga lainnya, Anda sebaiknya memulai dengan mudah, memastikan tubuh Anda dapat menangani apa yang Anda minta, dan meningkatkannya secara bertahap. Setiap dua minggu sekali, pertimbangkan apakah beban rak Anda masih sesuai dan sesuaikan jika belum. Ini mungkin berarti bertambah berat seiring dengan bertambahnya kekuatan Anda, namun bisa juga berarti menurunkan berat badan jika Anda kesulitan menahan beban berat.
Seberapa cepat saya harus berjalan ketika saya sedang berayun?
Di dunia militer, jarak tempuh 15 menit dianggap sebagai kecepatan yang baik. Kebanyakan orang berjalan dengan kecepatan sekitar 20 menit, jadi 15 menit lebih cepat. Dan Anda melakukannya dengan paket berbobot! Sekali lagi, lihat ini sebagai sebuah tujuan, dan jika Anda belum siap untuk bekerja dengan kecepatan ini, tingkatkanlah seiring waktu.
Seberapa sering dan seberapa jauh saya harus mendorong?
Anda dapat melakukannya seperti latihan kardio lainnya, dimulai dengan jumlah yang dapat Anda lakukan dengan nyaman saat ini dan meningkat hingga Anda merasa baik dan punya waktu untuk melakukannya.
Jika saat ini Anda tidak melakukan latihan kardio apa pun, dua hingga tiga kali seminggu selama 20 hingga 30 menit adalah awal yang baik (atau tingkatkan, jika lebih dari yang Anda siapkan pada awalnya). Jika Anda sudah berlari, bersepeda, atau menggunakan mesin kardio di gym, tukar satu atau dua sesi mingguan Anda.
Setelah Anda terbiasa, Anda dapat mengumpulkan jumlah berapa pun yang Anda inginkan. Dihitung sebagai Rucking Kardio yang kuatArtinya, memenuhi pedoman minimal 75 menit olahraga per minggu, 150 menit adalah jumlah yang baik untuk orang yang aktif, dan bahkan lebih baik lagi jika Anda siap. Tiga hingga lima kali per minggu, selama 30 menit atau lebih setiap kali, pertimbangkan untuk membuat salah satu sesi ini lebih lama, satu jam atau lebih. Yang terakhir mungkin yang terbaik untuk perjalanan akhir pekan bersama teman-teman. Beri tahu mereka bahwa Anda akan membawa makanan ringan—ada banyak ruang di tas Anda.