Kami dapat memperoleh komisi dari tautan di halaman ini.
Ketika saya berlatih maraton, jadwal saya berputar di sekitar mil logging. Pekerjaan, hubungan dan pukul trotoar untuk pelatihan saya, tampaknya tidak mungkin menemukan waktu untuk pelatihan energi. Namun, menghindari dumbel saya adalah kesalahan mahal: terlepas dari pekerjaan energi komplementer, pelari sering mengalami ketidakseimbangan otot yang dapat menyebabkan cedera. Jadi, yang saya butuhkan adalah rutinitas yang terampil (baca: cepat) yang bertujuan untuk kelompok otot utama yang sangat penting untuk kinerja berkelanjutan. Dan saya berbagi dengan Anda hari ini.
Sebelum kami menyelam, izinkan saya untuk mempromosikan keindahan dan kegunaan dumbel yang konsisten: tidak ada gym tidak perlu keanggotaan, tidak perlu menunggu peralatan, dan tidak ada alasan untuk tidak memiliki ruang yang cukup. Saya dapat melakukan latihan ini di ruang tamu saya sebelum balapan pagi saya, atau dapat ditekan selama istirahat makan siang dan halter yang kompatibel berarti bahwa saya dapat mengganti jumlah berat yang saya angkat dalam beberapa detik. Seperti yang akan Anda lihat di foto -foto di bawah ini, saya berada di dumbbell yang dapat disesuaikan dengan Merach yang sangat ringan untuk latihan ini, tetapi ketika saya harus keluar dari 10 pound, saya suka Nobel saya. Mari kita mulai.
Pelari mengapa pelatihan energi tidak bisa dihindari
Anda tidak harus menjadi pelari untuk penghasilan maksimal dari rutinitas dumbbell 15 menit ini, tetapi saya bertujuan untuk memasukkan gerakan terutama untuk kebutuhan saya selama pelatihan maraton. Berlari pada dasarnya adalah serangkaian lompatan lag tunggal, energi berkelanjutan, stabilitas dan koordinasi. Yang terpenting, setiap langkah menaruh energi Berat badan Anda tiga kali lebih dekat Di kaki Anda, pelatihan energi tidak hanya bermanfaat Penting Untuk kesuksesan jangka panjang.
Dengan melacaknya Kelemahan umum di pelari Termasuk kekenyangan yang kurang berkembang, rami pinggul ketat, rantai lemah dan stabilitas kunci yang lemah. Rutinitas ini khususnya mengatasi masalah ini saat menciptakan energi dan stabilitas, yang diharapkan bergerak cepat dan lebih terampil harus diterjemahkan.
Rutinitas Pelatihan Daya Tubuh Lengkap 15 menit saya
Latihan gaya sirkuit ini membuat detak jantung Anda semakin meningkat ketika memungkinkan berbagai kelompok otot untuk pulih, alternatif antara praktik tubuh atas dan bawah. Lakukan setiap latihan selama 45 detik, kemudian setelah 15 detik beristirahat ke gerakan berikutnya. Saya melakukan tiga putaran, masing -masing lima menit. Pie sesederhana itu. Inilah gerakan yang perlu Anda ketahui.
Piala Squatos
Tetap dengan dada, pegang beban ke tulang rusuk Anda dan jaga dagu di dada Anda lebih tinggi. Kredit: Meredith Dietz
Pegang dumbbell secara vertikal pada tingkat dada, arahkan siku ke bawah. Mendorong pinggul Anda kembali ke lutut, peras dada ke atas dan ke bawah jongkok dengan menjaga inti tetap terlibat.
Praktek ini adalah emas bagi para pelari karena memperkuat gluts, paha depan dan inti sementara peningkatan dinamika pergelangan kaki. Glutes yang kuat penting dalam mencegah cedera lutut dalam jangka panjang dan mempertahankan keberpihakan pinggul yang tepat. Posisi piala memaksa Anda untuk mempertahankan tubuh yang curam dengan meniru postur yang Anda inginkan saat Anda berlari.
Push-Press
Berikan perhatian khusus pada gerakan overhead yang meledak. Kredit: Meredith Dietz
Mulailah dengan halter di ketinggian bahu, mome mome di depan atau di dalam
Latihan ini mengembangkan energi di bahu dan inti Anda ketika Anda mengajari Anda untuk mentransfer energi dari tubuh bagian bawah melalui tubuh Anda – apa yang terjadi ketika Anda menggerakkan lengan saat memanjat interval sprint atau gunung. Sifat eksplosif memberi cermin ayunan lengan yang cepat dan kuat yang mendorong Anda (mengasumsikan bahwa Anda sedang berlatih bentuk lari yang tepat).
Lift Mati Rumania
Turun sebanyak yang Anda bisa senyaman Anda mendorong di belakang pinggul. Kredit: Meredith Dietz
Pegang dumbel di depan paha Anda, pisahkan lebar pinggul kaki. Mendorong pinggul Anda lurus lurus di punggung Anda dan menjaga dada di dada mengurangi berat badan.
Gerakan ini sangat penting bagi pelari karena memperkuat seluruh rantai – gluten, paha belakang dan punggung bawah. Otot -otot ini menyediakan energi untuk setiap aliran dan ke depan yang dapat berkembang dari terlalu banyak untuk berkembang tanpa pekerjaan energi yang memadai membantu mencegah lebih tipis. Hamstring yang kuat membantu mengurangi kaki Anda di ujung setiap langkah, mengurangi stres efek.
Bent-over
Letakkan punggung lurus di punggung Anda. Kredit: Meredith Dietz
Lurus di punggung Anda dan simpan siku ke tubuh Anda. Kredit: Meredith Dietz
Letakkan punggung lurus di punggung Anda. Tarik dumbel di tulang rusuk Anda dengan menekan bahu Anda bersama. Pelari sering mengembangkan bahu bundar dari pekerjaan meja dan postur depan lomba.
Menurut Anda, bagaimana sejauh ini?
Praktik ini menolak tren yang memperkuat rombid, perangkap tengah, dan delt belakang. Postur yang lebih baik berarti pernapasan yang lebih efisien dan pertarungan energi yang rendah melawan penyelarasan yang lemah dalam jangka panjang.
Kemunduran
Biarkan lutut punggung Anda mencium lantai di bawah Anda. Kredit: Meredith Dietz
Klasik nyata untuk pelari. Letakkan kilau depan Anda vertikal dan ke bawah lutut belakang Anda ke tanah dan kembali dengan satu kaki. Untuk kembali ke tumit di depan bagian depan Anda, lalu tekan kaki alternatif.
Langkah ini adalah untuk menargetkan gluts dan quades sedemikian rupa sehingga pendaratan aliran Anda yang berkelanjutan dan PHA push-off menduplikasi erat. Kecepatan yang berlawanan lebih mudah pada lutut daripada paru -paru ke depan, itu membuatnya cocok untuk pelari yang sudah memberikan tekanan signifikan pada sendi ini. Untuk menghindari menekan lutut, pastikan Anda benar -benar menekan tumit Anda dan menjaga pinggul Anda sesuaikan ke bahu Anda.
Bekerja pada latihan dumbbell di rumah Anda untuk Anda
Jika Anda baru dalam pelatihan energi, mulailah cahaya-sempurna bahkan antara 5-10 pound. Fokus dulu untuk mendapatkan formulir Anda. Setelah terasa seperti terasa, Anda perlahan -lahan bisa menambah berat badan untuk menantang diri sendiri.
Latihan ini adalah latihan terbaik untuk Anda dengan pemahaman tentang apa yang sebenarnya Anda lakukan terus menerus. Saya punya tiga pendekatan yang bekerja dengan baik dengan jadwal yang sedang berlangsung. Pada hari-hari yang mudah dijalankan, pertama-tama saya akan melakukan sirkuit daya sebagai cacing dinamis dengan menggunakan bobot ringan dan fokus pada kualitas gerakan. Setelah menjalankan latihan secara ketat, saya akan menunggu setidaknya empat jam sebelum diangkat untuk menghindari kompromi pemulihan. Pada hari -hari istirahat dari ras, itu berubah menjadi latihan awal saya, izinkan saya menggunakan beban yang berat dan benar -benar fokus untuk mendapatkan energi.
Sekali lagi, saya pikir dumbbell saya yang kompatibel adalah kunci dari fleksibilitas ini. Saya dapat berpuasa dengan bobot yang tepat untuk setiap latihan dan tingkat energi saya saat ini. Jongkok piala saya membutuhkan 35 pound, sementara push-press saya bekerja lebih baik dengan sekitar 15 pound per tangan.
Anda tidak memilih langkah apa pun, mencari latihan sirkuit cepat untuk Anda dapat membayar dividen untuk mencegah kinerja dan cedera yang sedang berlangsung. Lima belas menit, harga kecil untuk menjadi lebih kuat tiga kali per minggu, pelari yang lebih elastis.
Bos Marks & Spencer telah mengalahkan ‘kegilaan birokrasi’ sebelum birokrasi berharga Noord -iierland akan berlaku minggu depan.
Stuart Machin berfokus pada perubahan yang dibuat, terlepas dari pernyataan tenaga kerja untuk mengatur ulang hubungan UE.
Aturannya berarti bahwa ribuan produk supermarket harian membutuhkan label khusus ketika dikirim dari Inggris ke Irlandia Utara.
Pengecer harus sudah melakukan ini untuk semua produk daging dan susu di bawah perjanjian Windsor Framework antara Inggris dan UE.
Dan bahkan lebih banyak produk – dari buah dan buah hingga ikan dan pizza – membutuhkan cek tambahan mulai 1 Juli.
Machin mengatakan itu berarti bahwa pengecer ‘lapisan lain dari biaya dan birokrasi’ dihadapkan.
‘Kegilaan Birokratis’: Stuart Machin berfokus pada perubahan yang dibuat, meskipun pernyataan tenaga kerja telah menetapkan hubungan Uni Eropa
M&S mengoperasikan 22 toko di Irlandia Utara. Kegiatan -kegiatan di wilayah tersebut, seperti halnya pengecer Inggris lainnya, diperumit oleh fakta bahwa Irlandia Utara berbagi perbatasan negara dengan Republik Irlandia, yang berada di UE.
Machin (digambarkan) mengatakan bahwa lebih dari seribu produk M&S memerlukan label ‘bukan untuk UE’ dan 400 cek tambahan harus dilalui dalam apa yang disebut ‘jalur merah’ untuk barang.
Dalam sebuah posting di X ia menambahkan: “Sejujurnya, kegilaan birokrasi, membingungkan bagi pelanggan dan sama sekali tidak perlu mengingat Inggris memiliki beberapa standar makanan tertinggi di dunia.”
Andrew Opie, Direktur Makanan di Konsorsium Ritel Inggris, mengatakan: ‘Ribuan produk tambahan yang’ bukan untuk pelabelan UE ‘pada bulan Juli dalam kombinasi dengan penegakan keras berarti bahwa pengecer memiliki tantangan besar bagi pelanggan mereka di Irlandia Utara. ‘Pada bulan Februari, direktur pelaksana M&S untuk makanan Alex Freudmann mengkritik dokumen berat yang terlibat dalam mengirim barang dari Inggris ke Republik Irlandia.
Dokumen ini “membutuhkan waktu berjam -jam untuk menyelesaikan dan menuntut detail sebagai ceruk seperti nama Latin untuk ayam yang digunakan dalam ayam Tikka Masala kami,” katanya.
Seorang juru bicara pemerintah mengatakan: Pelabelan ‘bukan untuk UE’ disepakati sebagai bagian dari kerangka kerja Windsor pada tahun 2023. Pelabelan hanya diperlukan untuk makanan dan produk minum tertentu. Banyak hal seperti kue, roti, pasta, dan alkohol tidak harus diberi label.
‘Ketika diimplementasikan, perjanjian yang telah kami simpulkan di atas UK-UE akan mengurangi kebutuhan pelabelan ini dan membuatnya lebih mudah untuk memindahkan barang antara Inggris dan Eropa.
“Kami akan terus bekerja sama dengan perusahaan untuk mendukung mereka dalam implementasi peraturan ini, sehingga mereka terus memindahkan barang -barang mereka dengan lancar melalui Inggris.”
Platform investasi DIY
Saya menelepon
Saya menelepon
Portofolio investasi dan siap pakai yang mudah
Hargreaves Lansdown
Hargreaves Lansdown
Ide Perdagangan Dana Gratis dan Investasi
investor interaktif
investor interaktif
Investasi Flat-Fee dari £ 4,99 per bulan
Investor
Investor
Akun dan Perdagangan Investasi ETF Bebas Biaya
Perdagangan 212
Perdagangan 212
Perdagangan saham gratis dan tidak ada biaya rekening
Tautan Afiliasi: Jika Anda mematikan suatu produk, uang ini dapat memperoleh komite. Kesepakatan ini dipilih oleh tim editorial kami, karena kami pikir mereka layak ditekankan. Ini tidak memiliki pengaruh pada kemandirian editorial kami.
Ini bukan hanya untuk penggemar hardcore (Nintendo)
Seorang pembaca memeriksa pro dan kontra dari peluncuran Nintendo Switch 2 dan mengklaim bahwa rentang 2025 sangat cocok untuk pemain acak, bahkan jika penggemar lain kecewa.
Saya pikir banyak orang mulai menyadari bahwa peluncuran Nintendo Switch 2 sedikit kekecewaan. Hanya permainan yang bagus dan tidak ada petunjuk tentang apa yang terjadi dengan sebagian besar waralaba hebat. Secara harfiah tidak ada petunjuk, mengapa Anda mengikuti Zelda: Tears of the Kingdom atau Super Smash Bros. Ultimate? Formula ini telah disempurnakan, oleh karena itu baik menciptakannya kembali atau … lakukan apa yang dilakukan Nintendo dengan pembentukan tahun ini.
Saya tahu bahwa beberapa penggemar menolak untuk permainan Natal rahasia yang luar biasa, tetapi saya bertaruh bahwa tidak akan ada siapa pun. Permainan yang dijadwalkan untuk tahun ini mungkin tampak kurang dan tidak terlalu menarik untuk penggemar Nintendo yang sudah lama, tapi saya pikir sebenarnya mereka telah dipilih dengan sangat hati -hati dan terampil.
Penggemar hardcore bisa marah pada Switch 2 saat ini, tetapi Nintendo tidak, bukan menjadi konsol terbaik yang pernah ada, juga tidak ada orang biasa. Masalah apa pun yang Anda dan saya bisa miliki dengan Mario Kart World (saya berasumsi bahwa siapa pun yang membaca ini setidaknya pemain yang relatif hardcore) orang biasa tidak melihat masalah sama sekali.
Saya pikir Nintendo bisa belajar sedikit baik oleh Sony dan PlayStation 5. Apa yang dibawa oleh generasi ini, dari sudut pandang Sony? Bahwa semakin sedikit yang Anda lakukan dan Anda mengatakan semakin banyak Anda datang. Sony tidak memiliki kompetisi Xbox sekarang, jadi PlayStation 5 benar -benar satu -satunya konsol yang dibeli. Mereka tidak perlu melakukan apa pun untuk mendapatkan dukungan orang, kecuali membuat Kasino Xbox lebih sedikit, yang tidak sulit.
Nintendo tidak memiliki persaingan langsung sejak awal sakelar. Jika bukan karena Wii U, Anda dapat mengatakan bahwa mereka tidak tersentuh dari Wii pada tahun 2006. Nintendo memiliki audiensi pendengaran, yang menyukai barang -barang mereka dan kebanyakan orang, untuk alasan yang baik, sangat senang dengan bagaimana gearbox telah terbukti 1. Jadi, saya tidak benar -benar melihat kesuksesan yang besar di mana Switch 2 bukanlah keberhasilan yang besar atau tidak, saya tidak akan melanjutkan.
Switch 2 mungkin bisa pergi sepanjang generasinya hanya dengan menjadi mesin Mario Kart, yang telah melakukan saklar secara praktis. Jelas, akan ada game lain, mereka memiliki Donkey Kong dalam beberapa minggu, tetapi Mario Kart dan game apa pun Mario yang dirilis untuk mengikat dalam film baru tahun depan akan membuat para pemimpin Nintendo di Unicorn Pâté untuk waktu yang lama untuk datang.
Analisis Game Ahli dan Eksklusif
Daftar Newsletter Gamecentral Untuk versi unik minggu ini dalam game, bersama dengan ulasan terbaru dan banyak lagi. Dikirim ke kotak surat Anda setiap Sabtu pagi.
Apa yang saya katakan adalah bahwa kita harus menenangkan diri dengan harapan liar dan kemudian marah karena mereka, benar -benar diciptakan, harapan tidak menjadi kenyataan. Nintendo sedang terburu -buru dari semua ini. Mereka tidak ingin mengkanibal penjualan game yang telah mereka capai tahun ini, termasuk game Donkey Kong (yang terlihat dekat dengan menjadi 3D Mario), game Zelda, game Pokémon, game Kirby dan Metroid Prime baru.
Zelda dan orang-orang dari Pokémon adalah spin-off, yang mungkin tidak terlalu besar, dan saya tidak yakin bahwa tidak ada yang khawatir tentang Kirby, tetapi juga Anda memiliki konten baru untuk Jambore Pesta Super Mario dan Kirby dan tanah yang dilupakan tahun ini.
Ini benar -benar semua pemandian besar, dalam satu atau lain bentuk, dan sementara pemain hardcore dapat memilih masalah dengan semuanya (bahkan Metroid Prime 4, dalam arti masih merupakan permainan Switch 1) yang tidak akan penting bagi pemain sesekali.
Orang tua rata -rata Anda yang mencoba melihat apakah layak mendapatkan anak -anak mereka untuk Natal akan melihat bahwa semua waralaba utama ini diwakili sejak awal dan berpikir itu adalah investasi yang berguna.
Mereka tidak akan mengeluh bahwa layar tidak OLED atau jika kartu permainan adalah ide yang bagus, mereka akan berhati -hati untuk memiliki semua permainan yang disukai anak -anak mereka dan, terlepas dari apa yang telah mereka dengar, tidak ada dari mereka yang £ 80.
Mungkin tidak seperti ini untuk Anda dan saya dan saya, tetapi saya takut untuk mengatakan bahwa peluncuran Nintendo Switch 2 hampir sempurna, bahkan jika saya tidak begitu senang sendiri.
Oleh pemain Gunther
Permainan Natal Rahasia Sepertinya tidak mungkin (Nintendo)
Fitur pembaca tidak harus mewakili pendapat Gamecentral atau Metro.
Anda dapat mengirim fungsi pembaca Anda dari 500 hingga 600 kata kapan saja, yang jika digunakan akan diterbitkan di slot akhir pekan berikutnya yang sesuai. Hubungi kami di gamecentral@meter.co.uk atau gunakan halaman pengiriman kami dan Anda tidak perlu mengirim dan -mail.
Lainnya: 90 -an dan 2000 adalah waktu terbaik untuk kreativitas video game: fungsi pembaca
LEBIH: Saya akan mengatakannya: Mario Kart World tidak sebagus seharusnya: Karakteristik pembaca
LEBIH: Sebagai mantan pemilik Xbox 360, saya tidak mengerti xbox hari ini – fungsi pembaca
Gamecentral
Daftar untuk analisis eksklusif, rilis terbaru dan konten komunitas bonus.
Zohran Mamdani menunjukkan kepada New York, di mana prioritasnya benar -benar dalam dokumen posisinya, di mana ia berjanji untuk “memperbaiki” sistem pajak real estat kota.
Solusi Anda: Hukum Whitey!
Dia “mengubah beban pajak pemilik yang kewalahan di lingkungan luar untuk rumah -rumah yang lebih mahal di lingkungan yang lebih kaya dan putih,” kata platform kampanyenya.
Bagaimana dia melakukan ini?
Nah, begitu terpilih, ia akan “mendorong … persentase evaluasi untuk semua”, yang, seperti yang diusulkan Mamdani, sangat tidak mungkin.
Tapi tidak masalah itu!
Kemudian Raja Mamdani “akan menyesuaikan tarif” – berdasarkan komposisi rasial suatu lingkungan.
Rencana “akan secara efektif mengurangi pembayaran pajak untuk pemilik rumah di lingkungan seperti Jamaika dan Brownsville, sambil meningkatkan jumlah yang dibayarkan di Brooklyn Browstones yang paling mahal,” kata situs webnya.
Jadi berapa persentase Pallor yang mengklasifikasikan lingkungan seperti White?
Pluralitas?
Lima puluh persen?
Ikuti berita terpenting hari ini
Tetap terjaga terbaru dengan pembaruan malam.
Terima kasih telah melamar!
Saya pikir ini berarti bahwa Williamsburg, yang berkulit putih 57%, harus membayar, tetapi tidak Astoria, tempat Mamdani tinggal, karena itu adalah 48%.
Mungkin dia pergi dari pintu ke pintu untuk memberantas Kaukasia yang berbahaya dan memastikan bahwa mereka membayar pajak putih.
Mamdani bisa mengusulkan koreksi pajak properti yang difokuskan secara eksklusif pada penilaian, tetapi ini bukan apa sebenarnya kampanyenya.
Ini tentang kebijakan identitas dan “hierarki penindasan.”
Liberal kulit putih yang kaya yang membantunya menaklukkan Demokrat utama tahu dia akan pergi begitu cepat?
Maaf, Zohran – kami membutuhkan walikota semua New York.
